Naukowcy z Instytutu Zdrowia (NIH) stworzyli zestaw czterech najlepszych ćwiczeń, które pomagają zachować zdrowie, formę i niezależność, poprawić swój metabolizm oraz utrzymać wagę w normie, i odpowiedni poziom cukru we krwi.Dbaj o siebie i ćwicz
1. Siła mięśni
Siła mięśni jest niezwykle ważna nie tylko do normalnego funkcjonowania, ale także w profilaktyce upadków i złamań. Wiadomo, że z wiekiem siła mięśni, zwłaszcza niećwiczonych - spada, nieprawidłowa dieta pozbawiona produktów zawierających wapń, może przyczynić się do licznych kontuzji i złamań, których rok rocznie notuje się 300 tysięcy wśród seniorów.
Podstawowe ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające poszczególne partie ciała mogą uchronić niejednego seniora przed poważnymi problemami z wiekiem i niepełnosprawnością.
2. Ćwiczenia rozciągające
Dają zdecydowanie więcej swobody ruchów, pozwalają być bardziej aktywnym pomimo upływających lat, ulepszają wytrzymałość i siłę.
3. Ćwiczenia równowagi
Najlepsze dla osób, które cierpią z powodu ograniczeń ruchowych.
4.Ćwiczenia wytrzymałościowe
Należą do nich wszelkie sporty i aktywności takie jak: spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze, nawet grabienie liści, zwiększa częstotliwość akcji serca i oddychania, a także lepszy przepływ krwi przez dłuższy okres czasu. Zbuduj swoją wytrzymałość stopniowo, począwszy od zaledwie 5 minut treningu, aż do 15-120 i kolejnego wydłużania dystansu.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, przestrzegaj ważnych zasad bezpieczeństwa
- Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń siłowych. Może to wpływać na ciśnienie krwi.
- Używaj płynnego, stałego przemieszczania ciężarów w celu dostosowania pozycji. Unikaj szarpania lub gwałtownych ruchów.
- Należy unikać blokowania stawów rąk i nóg podczas napięcia mięśni.
- Ból mięśni trwający kilka dni i niewielkie zmęczenie są normalne po ćwiczeniach wspomagających budowanie mięśni.
- Wyczerpanie, ból stawów, mięśni i bolesne ściągania nie są normalną rekacją po standardowym, regularnym treningu - jeśli takie dolegliwości utrzymują się zbt długo skonsultuj się z lekarzem
- Każde, nowe ćwiczenie skonsultuj z lekarzem, pamiętaj o profilaktyce!
- Nie forsuj organizmu zbyt mocno, stosuj się do zsady - lepiej mniej, a częściej!
Przykładowe, najprostrze ćwiczenie dla seniora
1. Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem.
2. Trzymaj stopy płasko na podłodze.
3. Trzymaj ręce prosto w dół po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
4. Podnieś obie ręce do boku, na wysokości ramion.
5. Trzymaj ramiona w tej pozycji przez kilka sekund.
6. Powoli opuść ramiona na boki. Odpocznij. Powtórz 8 do 15 razy.
www.senior.fit.pl
1
