-
Brzuszki ("Crunches")
- Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłożu.
- Ręce za głową, łokcie na zewnątrz.
- Unosząc głowę i ramiona, napinaj mięśnie brzucha.
- Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
-
Nóżką w górę ("Leg Raises")
- Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała.
- Unieś proste nogi do góry, zachowując napięcie mięśni brzucha.
- Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
-
Planowanie ("Plank")
- Ustaw się w pozycji do pompki, ale na przedramionach.
- Trzymaj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Napnij brzuch i utrzymuj pozycję jak najdłużej.
-
Boczne skręty ("Russian Twists")
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+- Siądź na podłożu, nogi lekko uniesione od ziemi, trzymaj się za ręce przed sobą.
- Skręcaj tułów w lewo i prawo, starając się dotknąć rękoma podłoża po obu stronach.
-
Góra górą ("Mountain Climbers")
- Start w pozycji do pompki.
- Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej.
-
Skręty na desce ("Plank Rotations")
- Z pozycji deski na przedramionach, obróć ciało w stronę prawą, unosząc prawą rękę w górę.
- Wróć do środka i powtórz na lewą stronę.
-
Pajacyki ("Jumping Jacks")
- Stój prosto, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.
- Skacz, rozstawiając nogi na boki i unosząc ręce do góry.
- Powrót do pozycji wyjściowej.
-
Wysokie podnoszenie kolan
- Stój prosto, ręce wzdłuż ciała.
- Naprzemiennie unos nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
-
Skłony boczne
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+- Stój prosto, nogi na szerokość barków, ręce za głową.
- Skłaniaj się na boki, starając się dotknąć łokciem biodra.
-
Leżące rowerki ("Bicycle Crunches")
- Połóż się na plecach, ręce za głową.
- Naprzemiennie przyciągaj kolano do klatki piersiowej, skręcając jednocześnie tułów w przeciwną stronę.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem treningu przeprowadzić krótką rozgrzewkę oraz po zakończeniu – ćwiczenia rozciągające. Regularność jest kluczem – stawiaj na jakość, nie ilość. Ćwicząc kilka razy w tygodniu, systematycznie i z zaangażowaniem, osiągniesz swój cel – płaski brzuch!
