Przede wszystkim musimy dostarczyć organizmowi każdego z trzech makroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczów. Musimy również zapewnić ciału odpowiedni zastrzyk witamin i minerałów, a także właściwą ilość płynów. Dorosły mężczyzna uprawiający sport powinien dostarczyć organizmowi dziennie od 2600 do 2800 kalorii, z czego 60% powinno stanowić spożycie węglowodanów, 25% - tłuszczów, a 15% - białek. Zapotrzebowanie na płyny wymaga od nas picia od 2,5 litra do 4 litrów płynów, w innym przypadku może dojść nawet do odwodnienia.
Najważniejszym źródłem energii są węglowodany – to one decydują o dobrej formie i właściwej regeneracji mięśni, zapobiegają też ociężałości i zmęczeniu. Zmagazynowana postać glukozy, czyli glikogen, stanowi niezbędny podczas treningu zapas energii, stymulujący m.in. pracę mózgu. Dlatego też musimy dostarczać organizmowi wartościowych węglowodanów znajdujących się np. w pieczywie pełnoziarnistym, ryżu brązowym, otrębach, muesli, ziemniakach, a także w pełnoziarnistych kaszach i makaronach. W tych produktach znajdują się węglowodany złożone, szczególnie cenne dla prawidłowej diety. Węglowodany proste znajdują się w sokach, miodzie, a także świeżych i suszonych owocach – tych składników również nasz organizm potrzebuje, jednak ich spożycie nie powinno być większe niż 10% wszystkich dostarczanych ciału węglowodanów.
O właściwej budowie masy mięśniowej decyduje zbilansowane spożycie białka. Ono sprawia, że mięśnie się kształtują i regenerują. Często powtarzanym mitem jest przekonanie o tym, że nadmierne spożywanie białka dodatkowo zwiększa masę mięśniową. Warto jednak pamiętać, że przy dobrze skomponowanych posiłkach nie jest konieczne stosowanie preparatów białkowych. Ważne jest, żeby spożywać dużo drobiu, wieprzowiny i cielęciny, a także chudych ryb. Cennymi źródłami białka są również rośliny strączkowe, dlatego zalecane jest sportowcom jedzenie bobu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy i soi. Nie zapominajmy o nabiale – jajka, twaróg oraz niesłodzone jogurty i kefiry wspaniale uzupełniają zapotrzebowanie na białko.
Trening wymaga również spożywania dobrej jakości tłuszczów. Do odpowiedniego rozwoju organizmu konieczne jest dostarczanie mu kwasów tłuszczowych i tłuszczów z rodziny omega, dlatego najbardziej polecanymi przez dietetyków olejami są: lniany, rzepakowy tłoczony na zimno i oliwa z oliwek. Pamiętajmy również o rybach, orzechach, jajkach oraz nasionach (np. pestkach dyni lub słonecznika). Wszystkie te składniki dostarczą nam zdrowych i wysokojakościowych kwasów tłuszczowych.
Dieta aktywnego fizycznie mężczyzny byłaby niepełna bez witamin i minerałów. Bez nich jesteśmy narażeni na wypłukanie elektrolitów i niedobór antyoksydantów (co może prowadzić nawet do stanów zapalnych przypominających urazy). Musimy zatem jeść warzywa i owoce, a także uzupełniać płyny, pijąc średnio- i wysokozmineralizowaną wodę. Zamiast alkoholu należy wybrać herbatę, najlepiej zieloną – bogatą w przeciwutleniacze.
Warto pamiętać, że osoby aktywne fizycznie powinny zjadać nieduże ilości jedzenia w stałych odstępach czasowych, zatem optymalna jest liczba pięciu posiłków dziennie, do których można dołączyć dodatkowe dwa – przed treningiem i po nim - spożywane wyłącznie w dni treningowe. Dobre praktyki żywieniowe wpływają nie tylko na właściwy rozwój fizyczny i przyrost mięśni, ale również pozwolą uniknąć chorób oraz niepotrzebnych kontuzji.
Weronika Holeniewska
Źródło: http://www.wygodnadieta.pl/dieta_porady_i_artykuly
www.dieta.fit.pl
1
