Oto zestaw 13 ćwiczeń, które warto wykonywać zaraz po przebudzeniu.
Ćwiczenie 1 - Chód w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami - 2 minuty
Zaczynamy od bardzo powolnego wykonywania ćwiczenia, by stopniowo zwiększać tempo.
Ćwiczenie 2 - Wznosy na palce - 30-40 powtórzeń
To ćwiczenie znakomicie poprawi krążenie w kończynach dolnych. Dla utrudnienia, można podłożyć zrolowany ręcznik pod przednią część stopy.
Ćwiczenie 3 - Zginanie i prostowanie szyi - 20 powtórzeń
Ćwiczenia tego nie należy wykonywać dynamicznie, zdecydowanie lepiej postawić na powolny, dokładny ruch.
Ćwiczenie 4 - Pajacyki - 20 powtórzeń
Ciało jest wstępnie przygotowane do wysiłku, więc to ćwiczenie można wykonywać z dużo większą dynamiką.
Ćwiczenie 5 - Przysiady - 25 powtórzeń
Przysiady powinny być pełne, a kąt w stawie kolanowym na końcu ruchu wynosić 90 stopni lub mniej.
Ćwiczenie 6 - Wykroki - 10 powtórzeń na każdą nogę
To ćwiczenie wymaga również dobrej równowagi, jeśli o poranku są z tym problemy, można wykonać wykroki nieco płytsze, jak na prezentowanym przykładzie.
Ćwiczenie 7 - Wyprosty nóg w podporze przodem - 10 powtórzeń na nogę
Nogę unosimy jedynie do linii pleców i staramy się utrzymać pozycję przez około 1 sekundę.
Ćwiczenie 8 - Pompki - 10 powtórzeń
Kobiety i początkujący mogą wykonać odmianę damskich pompek, która wygląda analogicznie, ale przyjmujemy pozycję wyjściową jak w ćwiczeniu 7.
Ćwiczenie 9 - Brzuszki - 20 powtórzeń
Należy pamiętać, by nogi nie były wyprostowane, a ugięte w stawach kolanowych. Warto również uciskać językiem podniebienie, co zredukuje napięcie mięśni szyi i zminimalizuje ryzyko bólu w obrębi karku.
Ćwiczenie 10 - Skłon - 10 powtórzeń
Pierwsze z ćwiczeń rozciągających, wykonujemy je powoli i spokojnie. Głębokość skłonu powinna być dopasowana indywidualnie, nie należy pogłębiać go na siłę. Pozycję maksymalnego rozciągnięcia mięśni utrzymujemy przez około 3-4 sekundy.
Ćwiczenie 11 - Przyciąganie nóg do klatki piersiowej - 7 powtórzeń na każdą nogę
Ćwiczenie wymaga dużej równowagi, jeśli są z tym problemy, można oprzeć się plecami o ścianę. Maksymalnie przyciągniętą nogę przytrzymujemy przez około 3-4 sekundy.
Ćwiczenie 12 - Przyciąganie nóg do pośladków - 7 powtórzeń na każdą nogę
Podobnie, jak poprzednie, to ćwiczenie również wymaga równowagi. W tym przypadku możemy posiłkować się oparciem bioder lub klatki piersiowej o poręcz, ścianę lub blat. Maksymalnie przyciągniętą nogę przytrzymujemy przez około 3-4 sekundy.
Ćwiczenie 13 - Skłony boczne - 10 powtórzeń na każdą stronę ciała
Ruch nie powinien być wykonywany dynamicznie. Najlepiej powoli prowadzić jedną rękę po nodze i śledzić wzrokiem ruch drugiej ręki, stopniowo pogłębiając skłon.
Autor: Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
Dołącz do Jacka na portalu Facebook
1
