Wycieczki rowerowe to doskonały sposób na spędzenie wolnego czasu. Wiele osób nie potrafi żyć bez swoich ukochanych „dwóch kółek”. Tacy ludzie są już dostatecznie wytrenowani i poradzą sobie w każdych warunkach. Przeciętny niedzielny użytkownik roweru ma trudności z podjechaniem pod większą górkę. Aby wycieczka rowerowa nie okazała się kondycyjna klapą, popracujmy nad nią przed wyjazdem z domu.
Płaskie drogi są łatwe do pokonania, ale największe korzyści dla naszego organizmu płyną z pokonania zróżnicowanej trasy. Według badań opublikowanych w „Journal of Sports Sciences” wysiłek włożony w 5-kilometrowy podjazd pod wzgórze odpowiada 39 km jazdy po płaskim terenie. Kilometr jazdy po nierównym, szutrowym podłożu odpowiada pokonaniu dwóch po asfaltowej drodze.
Przed zajęciem miejsca na siodełku upewnij się, czy twoje mięśnie, ścięgna i stawy gotowe są na taki wysiłek. Aby dobrze przygotować się do wypadu w długą trasę warto wypróbować program treningowy Roberta dos Remediosa, odpowiedzialnego za szybkość, siłę i kondycję rowerzystów w College of the Canyons w Santa Clarita w Stanie Kalifornia.
PRZYSIAD – 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
Trzymaj sztangę za szyją na barkach. Cofnij prawą nogę. Opuszczaj ciężar ciała coraz niżej, aż kolano dotknie podłogi. Zatrzymaj się na kilka sekund, po czym powoli wstań. Ważne, aby plecy cały czas pozostawały wyprostowane.
UPUSZCZANIE – 10 powtórzeń na każdą nogę
Trzymaj hantle opuszczone wzdłuż ramion. Przesuń prawą nogę do tyłu i postaw ją za po zewnętrznej stronie lewej stopy (skrzyżuj je). Opuść się powoli kilka centymetrów, wytrzymaj tak kilka sekund i następnie wróć do pozycji startowej. Teraz to samo z drugą nogą.
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ – 10 powtórzeń
Zaczynamy leżąc na plecach. Łopatki i głowa płasko na ziemi, ręce przy bokach. Łydki kładziemy na piłce. Unosimy tułów wysoko, wytrzymujemy chwile i opadamy na podłogę.
SKOKI – 5 powtórzeń
Stań w rozkroku na pół miękkim podłożu (np. mata do ćwiczeń). Wyskocz jak najwyżej potrafisz i wyląduj na samych palcach, uginając kolana jak do przysiadu, przesuwając ciężar ciała do przodu. Wyciągnięcie ramion pomoże ci złapać równowagę.
Dzięki tym czterem, prostym ćwiczeniom trudy rowerowej wyprawy przestaną być aż tak odczuwalne. A regularne treningi i praktyka „w siodełku” sprawią, że będziesz mógł wystartować nawet w rowerowym maratonie. Naprawdę warto, bo jazda na rowerze to świetny sport, szczególnie dla osób odchudzających się i ceniących zdrowy styl życia oraz szczyptę przygód i adrenaliny.
1
