 |
Skakanka Zaczynamy od marszu, następnie przechodzimy do truchtu w miejscu. Następnie bierzemy skakankę i metodą lajkonik skaczemy przez 4 minuty. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut. |
 |
Przysiady
Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wysuwamy przed siebie. Ciężar ciała przenosimy na pięty, wykonujemy przysiad. Biodra wypychamy do tyłu. Pamiętaj o tym, aby wciągnąć brzuch i nie pochylać klatki piersiowej do przodu. Będąc w pozycji wyjściowej, pamiętaj o napięciu pośladków. Zrób 16 przysiadów. |
 |
Odwodzenie nogi w bok Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Nogi lekko uginamy w kolanach, prostujemy plecy i napinamy brzuch, dłonie opieramy na biodrach. Lewą nogę unosimy do góry, tak, by noga nie przesuwała się ani do przodu, ani do tyłu. Opuszczamy nogę, ale nie może ona dotknąć podłoża. Wykonujemy 16-20 wznosów na każdą nogę. |
 |
Unoszenie nogi w tył ze zgięciem kolana w pozycji stojącej W pozycji stojące, ramiona krzyżujemy przed sobą, delikatnie pochylamy się do przodu. Jedną nogę odwodzimy do tyłu i unosimy ja do góry, do momentu, w którym poczujemy napięcie pośladka. Brzuch musi być cały czas napięty, a dolny odcinek kręgosłupa nieruchomy. Wykonujemy 16-20 wznosów, następnie zginamy nogę w kolanie bardzo powoli, 16 razy. To samo ćwiczenie wykonujemy na druga nogę. |
 |
Odwodzenie kolana w bok z pracą ramion Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, mając cały czas napięty brzuch i pośladki. Ramiona unosimy w górę, jednocześnie wykonując wspięcie na palce. Opuszczamy ramiona zginając je w łokciach i opuszczamy je poniżej linii barków, ściągając łopatki. W tym samy czasie unosimy kolano skierowane na zewnątrz. Opuszczamy kolano, wspinamy się na palce i unosimy ręce do góry. Ćwiczenie wykonaj 6-8 razy na każdą stronę. |
 |
Wypady boczne Wykonujemy szeroki rozkrok, zachowując wyprostowany tułów. Ciężar ciała przenosimy na jedną stronę. Zmieniamy stronę. Powtarzamy 8-10 razy na każdą stronę. |
 |
Wypady W pozycji stojące, jedną nogę odwodzimy do tyłu, podpieramy ją na palcach. Dłonie utrzymujemy na biodrach. Uginamy kolano nogi tylnej,aby znalazło się jak najbliżej podłoża, nogę przednią opierając na całej stopie. Kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. Ćwiczenie wykonaj po 16 razy na każdą nogę. Następnie przejdź do pulsowania - kolano nogi tylnej cały czas znajduje się blisko podłoża, a ty pogłębiasz obniżanie bioder. Powtórz 20 razy na każdą nogę. |
Aleksandra Żelazo
ekspert portalu www.fit.pl
www.trenerka.info
1
