Wykonując regularnie ćwiczenia, możesz poprawić swoją postawę i ochronić plecy przed urazami. Dlatego skorzystaj z naszej pomocy i wybierz sobie, któryś z zestawów naszych ćwiczeń, by twoje plecy były zdowe
Żeby trzymać się prosto przez cały czas, musisz mieć mocne mięśnie grzbietu. Ważne są zwłaszcza te, które znajdują się po bokach kręgosłupa. Silne mięśnie są wtedy jak gorset utrzymujący cały tułów we właściwej pozycji.
Ćwiczenie I
Weź ciężarki w dłonie, rozstaw nogi na szerokość ramion. Wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów do przodu. Między tułowiem a udami powinien powstać kąt 45°.
Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach, opuszczone wzdłuż ciała; ciężarki równolegle do siebie. Ściągnij łopatki i zacznij powoli podnosić ręce do góry. Nie ruszaj tułowiem.
Unoś ręce, dopóki dłonie nie znajdą się na wysokości ramion. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym bardzo powoli opuszczaj ręce do pozycji wyjściowej.
Nie należy:
* napinać mięśni szyi,
* wychylać rąk do tyłu,
* kołysać się do przodu i do tyłu,
* podnosić rąk za wysoko
Ćwiczenie II
Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, nogi wyciągnij do przodu i lekko zegnij w kolanach. Zaczep taśmę do ćwiczenia o nogi, opierając ją o łuki stóp. Końce taśmy trzymaj w rękach, które powinny być zwrócone dłońmi ku sobie i znajdować się blisko kolan. Rozluźnij ramiona i napnij taśmę.
Powoli przyciągaj ręce w stronę klatki piersiowej. Powinnaś czuć, jak Twoje łopatki zbliżają się do siebie. Plecy trzymaj prosto i nie pochylaj się do przodu. Kontynuuj ruch do momentu, gdy ręce znajdą się poniżej klatki piersiowej. Pozostań tak przez chwilę, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Nie należy:
* unosić barków,
* odchylać łokci na boki,
* owijać taśmy wokół rąk,
* wyginać nadgarstków
Plan treningowy:
Ćwicz 2-3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą. 8-12 powtórzeń tworzy jedną serię. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń, zmień ciężarki na lżejsze. Wykonuj po 1-3 serie.
Tempo: 3 sekundy - podnoszenie, 3 sekundy pauzy, 3 sekundy - opuszczanie.
Chcemy, żeby portal CoZaDzien.pl był miejscem wymiany opinii dla wszystkich mieszkańców Radomia i ziemi radomskiej.
Ze względu na sytuację na Ukrainie i emocje, jakie pojawiają się przy tej okazji, zdecydowaliśmy w najbliższym czasie wyciszyć komentarze na naszej stronie. Zachęcamy do dyskusji w mediach społecznościowych. Apelujemy o wzajemny szacunek i zrozumienie.
Chcemy, żeby nasze publikacje były powodem do rozpoczynania dyskusji prowadzonej przez naszych Czytelników; dyskusji merytorycznej, rzeczowej i kulturalnej. Jako redakcja jesteśmy zdecydowanym przeciwnikiem hejtu w Internecie i wspieramy działania akcji "Stop hejt".
Dlatego prosimy o dostosowanie pisanych przez Państwa komentarzy do norm akceptowanych przez większość społeczeństwa. Chcemy, żeby dyskusja prowadzona w komentarzach nie atakowała nikogo i nie urażała uczuć osób wspominanych w tych wpisach.
§1. Rekord Grupa Mediowa sp. z o.o., zwana dalej Administratorem udostępnia swoim użytkownikom możliwość nieodpłatnego korzystania z Forum Internetowego w serwisie www.cozadzien.pl zwanym dalej Forum, w celu zamieszczania komentarzy i opinii na tematy zamieszczonych publikacji oraz związanych z nimi wymianą poglądów i dyskusją.
§2. Dostęp do Forum posiadają wszyscy użytkownicy publicznej sieci Internet, którzy korzystają z serwisu www.cozadzien.pl zwani dalej Uczestnikami Forum. W celu zamieszczenia komentarza pod publikacją Uczestnik Forum po zapoznaniu się z treścią Regulaminu Forum wypełnia treść w ramce dostępnej pod publikacją wraz z podpisem. Uczestnik Forum może także wyrażać swoje opinie poprzez głosowanie tzw. „łapkami” pod zamieszczonymi komentarzami, które to głosy zliczane są w sposób automatyczny i aktualizowane przy kolejnych odsłonach strony.
§3. Uczestnik Forum publikuje swoje komentarze i opinie wyłącznie na własną odpowiedzialność. Administrator nie ponosi jakiejkolwiek odpowiedzialności za treści zamieszczane przez Uczestników Forum na łamach Forum.
§4. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści sprzecznych z prawem, naruszających prawa osób trzecich, zawierających treści pornograficzne, wulgarnych lub obscenicznych, wzywających do nienawiści rasowej lub wyznaniowej lub etnicznej, naruszających godność człowieka, nawołujących do przemocy czy też propagujących przemoc w świecie rzeczywistym.
§5. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści uznanych powszechnie za naganne moralnie, niezgodnych z zasadami współżycia społecznego, zawierających hejt, będących pomówieniami czy też celowo obraźliwych, w tym także oskarżeń i opinii szkalujących Administratora oraz naruszających dobre imię jego firmy, mediów, właścicieli i pracowników.
§6. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści zawierających przekazy reklamowe, linki innych serwisów, treści będących reklamą, spamem oraz niezamówioną informacją handlową. Uporczywe zamieszczanie powtarzających się treści pod wieloma publikacjami a także komentarze nie związane w żaden sposób z publikacją i zbędne z uwagi na przedmiot dyskusji będą traktowane jako spam.
§7. Administrator zastrzega sobie prawo do usuwania treści, o których mowa w par. 4, 5 i 6 Regulaminu Forum a także innych wypowiedzi uznawanych przez niego za uciążliwe, jak również prawo do blokowania uczestnictwa w Forum w stosunku do osób naruszających postanowienia par. 4, 5 i 6 regulaminu. Wydawca może również przekazać pozostające w jego posiadaniu dane Uczestników Forum sądowi, prokuraturze, policji i innym uprawnionym organom państwa na potrzeby prowadzonych przez nie postępowań.
§8. Administrator prowadzi moderację automatyczną przez system antyspamowy wyposażony dodatkowo w filtr wulgaryzmów, który odpowiada za usuwanie treści zakwalifikowanych do tych kategorii. Moderacja ręczna stosowana jest w wyjątkowych przypadkach po analizie zgłoszeń wynikających z naruszeń par. 4, 5 i 6 oraz pozostałych zapisów regulaminu.
§9. Administrator zastrzega sobie prawo do wyłączenia Forum z treści prowadzonego przez siebie serwisu lub zmianę sposobu dodania komentarza w innych opcjach dostępnych pod ramką wpisu a także wyłączenia możliwości komentowania dla poszczególnych publikacji bez podawania przyczyn takiego działania.
§10. Administrator dołoży wszelkich starań w celu zapewnienia prawidłowego działania Forum oraz udzieli pomocy w rozwiązywaniu problemów dotyczących jego funkcjonowania.
§11. Uczestnicy Forum poprzez umieszczenie swoich komentarzy i opinii na stronach Forum zobowiązują się do przestrzegania Regulaminu Forum.
§12. Regulamin niniejszy obowiązuje od momentu jego opublikowania. Administrator zastrzega sobie prawo do wprowadzania zmian w niniejszym regulaminie. Wszelkie zmiany stają się obowiązujące w momencie ich opublikowania na stronie www.cozadzien.pl
