W zależności od tego, jak obdarzyła nas natura, powinniśmy w odmienny sposób podejść do dbania o sylwetkę. Wyróżniamy trzy podstawowe somatotypy: EKTOMORFIK, ENDOMORFIK i MEZOMORFIK.
To oczywiście duże uproszczenie, ponieważ występuje szereg pośrednich rodzajów budowy, jednak ogólne spojrzenie pozwoli nam nieco wyjaśnić to zagadnienie.
Ektomorfik
To osoba o bardzo drobnej budowie i bardzo szybkiej przemianie materii. To sprawia, że bardzo rzadko miewa problemy z nadmiarem kilogramów, jednak budowanie masy mięśniowej może być poważnym wyzwaniem.
Osoby charakteryzujące się tym typem budowy powinny przede wszystkim dostarczać organizmowi odpowiednio dużo kalorii. Szczególnie w postaci niskoprzetworzonych węglowodanów oraz zdrowego tłuszczu.
By skutecznie kształtować sylwetkę muszą trenować intensywnie, bazując na wielostawowych złożonych ćwiczeniach, takich, jak: przysiady, wyciskania, wiosłowania. Główną formą progresji powinno być zwiększanie obciążenia z treningu na trening. Czasy przerwy między kolejnymi seriami i ćwiczeniami odpowiednio duże - nawet 3-4 minuty. A ilość treningów w tygodniu stosunkowo niewielka: 2 do 3 razy.
Endomorfik
To osoba o krępej budowie ciała i wolnej przemianie materii. Nie miewa problemów ze zwiększaniem masy, jednak bardzo często okupiona jest ona dużą ilością tkanki tłuszczowej. Osoby charakteryzujące się tym typem budowy powinny szczególnie zadbać o jadłospis. Spożywać 6-7 niewielkich posiłków dziennie, zadbać o odpowiednią ilość protein. Dobrym rozwiązaniem może okazać się ograniczenie spożycia węglowodanów, a w ich miejsce zwiększenie podaży zdrowego tłuszczu. Endomorficy powinni trenować stosunkowo często, nawet do 5 razy w tygodniu. Wysiłki powinny być bardzo intensywne, czasy przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być w ich przypadku jak najkrótsze. Warto zadbać o odpowiednio dużą ilość wysiłków aerobowych i interwałowych.
Mezomorfik
To najrzadziej spotykany typ budowy. Proporcjonalna sylwetka, wąska talia i szerokie ramiona, połączenie najlepszych cech endo i ektomorfika. W tym przypadku, żywienie powinno być zbilansowane, nie musi jednak być drakońską dietą, 5 posiłków dziennie będzie optymalną wartością. Jeśli chodzi o trening, powinien on być urozmaicony. Ćwiczenie złożone oraz izolowane. Przeplatanie okresów wysokiej i niskiej intensywności wysiłkowej 3 do 4 razy w tygodniu. Jako forma progresji sprawdzi się zarówno zwiększanie obciążenia treningowego, jak i zmiana szybkości wykonywania ćwiczeń. Do tego umiarkowana ilość wysiłków tlenowych.
Jak widać, genetyka nie daje nam równych szans na starcie, jednak odpowiednie podejście i odrobina samodyscypliny pozwolą cieszyć się znakomitym wyglądem niezależnie naszego typu budowy.
Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
Dołącz do Jacka na portalu Facebook
www.wellness.fit.pl
1
