Ta grupa warzyw bogata jest w kwas foliowy, zaliczany do witamin z grupy B. Jest on niezwykle istotny nie tylko w diecie ciężarnych kobiet, ale również w diecie każdego z nas – warunkuje półprzepuszczalność błony komórkowej i wpływa na system nerwowy. Dobrym źródłem kwasu foliowego są: brukselka, brokuły, szpinak,sałaty, czy natka pietruszki. Warto pamiętać, iż najlepiej spożywać je na surowo, gdyż termoobróbka jak gotowanie, duszenie, poprzyrządzanie na parze wpływa destrukcyjnie na witaminy i błonnik. Należy zjeść je jak najszybciej po zerwaniu i przechowywać w lodówce.
Warzywa zielone wspomagają zdrową dietę, oraz są niezbędne gdy chcemy schudnąć – są bogate w błonnik organiczny, który wypełnia żołądek, dzięki czemu szybciej czujemy się syci. Błonnik wspomaga perystaltykę jelit i oczyszczanie organizmu z ubocznych produktów przemiany materii, oraz blokuje wchłanianie się tłuszczy. Zadbaj by twojej diecie znalazły się: natka pietruszki, sałaty, liście pora i selera. Seler naciowy zawiera tzw. „kalorie ujemne” czyli organizm musi spalić więcej kalorii przy jego strawieniu, niż zawiera samo warzywo.
Koktajle i chłodniki z zielonych warzyw to esencja wartości odżywczych i antyoksydantów. Trzeba jedynie zmiksować liście: szpinaku, botwinki, jarmużu, kolendry, świeżych ogórków, pokrzywy, rzeżuchę, kapustę włoską, rukolę, szparagi i brokuły, połączyć z jogurtem naturalnym. Podane z ugotowanym jajkiem i ziołami będą doskonałym obiadem. Posiłek taki jest cennym źródłem chlorofilu (wzmacnia układ immunologiczny, zabezpiecz przed nowotworami, reguluje nadciśnienie i wiele innych), antyoksydantów jak witamina C, A i E, fosforu, potasu, żelaza i magnezu.
Pokrótce o zielonych warzywach
- sałata – przyjmuje wiele odmian: lodowa, dębolistna, batawia, rzymska, masłowa, roszponka, cykoria, rucola. Jest niskokaloryczna, oraz bogata w żelazo, potas, wapń, jod, witaminę C, najlepiej podawać ją porwaną ręcznie na mniejsze kawałki z odrobiną oliwy z oliwek, ziół i octu balsamicznego
- brokuły – zawierają beta-karoten (choć na to nie wyglądają), witaminy: B1, B2, B6, C, K, PP potas, żelazo,wapń, mangan, magnez. Zapobiegają powstawaniu nowotworów, regulują poziom cukru we krwi, oraz pomagają obniżać cholesterol. 100 g brokuła zawiera 34 kcal – najlepiej jeść go na surowo w różyczkach, lub delikatnie blanszowany, doskonale komponuje się w sałatce z sosem czosnkowym, pomidorami, jajkiem i piersią kurczaka
- brukselka – krzyżówka jarmużu i pospolitej kapusty głowiastej. Jako kapustna jest bogata w białko, witaminy, sole mineralne i błonnik, zawiera: magnez, sód, potas, wapń, żelazo, witaminy E, K, z grupy B, oraz C. Podczas gotowania należy dodać odrobinę cynamonu – zniweluje on nieprzyjemny zapach gotowanej brukselki. Osoby z problemami żołądkowymi i jelitowymi powinny podchodzić do niej ostrożnie. Zawiera goitrogeny, które blokują przyswajanie jodu, ale ulatniają się pod wypływem gotowania -wiec nie używaj pokrywki gotując brukselkę i nie zestawiaj w jednym posiłku z produktami bogatymi w jod. W 100 g znajduje się 37 kcal
- fasolka szparagowa – świetne źródło błonnika, białka, witamin A, B i C, pierwiastków jak: magnez,wapń, potas i fosfor. Warto gotować ja al dente i podawać z oliwą oliwą, bądź olejem lnianym i świeżo zmielonym siemieniem lnianym. Jej kaloryczność to 40 kcal na 100 g.
- pietruszka naciowa – zawiera silne antyoksydanty: witaminy C, E, żelazo, magnez, potas, wapń, betakaroten, doskonała jako składnik zup, sosów i surówek
Ewa Wijatkowska
www.fit.pl
1
