Myślę, że jak w każdej dziedzinie i tutaj – co za wiele, to nie zdrowo. Sam również korzystam z tego typu produktów i wiem, że pozwalają wykonywać dużo cięższe treningi. Skoro treningi są cięższe, to dużo bardziej eksploatują organizm. Zatem powinniśmy poważniej pomóc mu w regeneracji. Niestety do regeneracji potreningowej większość ćwiczących podchodzi bardzo opieszale. Widzę, jak wychodząc z klubu zjadają banana i na tym się kończy. Czy naprawdę myślicie, że zjedzenie banana po tak ciężkim treningu załatwia sprawę!?Dlatego właśnie w tym miesiącu postanowiłem napisać, co ciężko trenująca osoba powinna przyjąć po treningu, aby skutecznie wspomóc regenerację organizmu.
Węglowodany
Ćwiczenia fizyczne wyczerpują rezerwy glikogenu w naszym organizmie. Aby nastąpiła ich resynteza i żebyśmy mogli się zregenerować należy spożyć solidną porcję węglowodanów zaraz po treningu. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, aby jak najszybciej zostały przyswojone. Jednak badania donoszą, że indeks glikemiczny węglowodanów zjadanych w posiłku potreningowym (regeneracyjnym) nie jest ważny. Ważna jest jednak wtedy ich ilość. Zatem osoby walczące o idealną sylwetkę powinny spożywać wyłącznie węgle o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu odbudują one rezerwy glikogenu i nie doprowadzą do odkładania się tłuszczu. Pozostaje jeszcze kwestia ilości. Zalecane jest spożycie 0,5-1 g/kg masy ciała węglowodanów bezpośrednio po treningu. Wszystko zależy od celu. Osoby redukujące masę ciał powinny trzymać się w dolnej granicy. Natomiast osoby pragnące zbudować większą muskulaturę górnej.
BCAA
Są to aminokwasy rozgałęzione, których organizm nie może syntetyzować sam. Dlatego właśnie należy je dostarczać z zewnątrz. Organizm wykorzystuje je w celach energetycznych. W związku z tym rozbija cząsteczki białka, aby je uzyskać. Jak łatwo się domyślić prowadzi to do katabolizmu. Zatem dostarczanie ich bezpośrednio przed i po treningu jest bardzo ważne dla sportowców, a szczególnie dla osób trenujących sporty sylwetkowe. Badania dowodzą, że leucyna jest bardzo silnym anabolikiem. Potrafi wytworzyć impuls anaboliczny nawet przy ujemnym bilansie energetycznym. Jest jeszcze jedna bardzo ważna funkcja BCAA - pozytywny wpływ na regenerację układu nerwowego.
[-------]
Glutamina
Aminokwas, który stanowi około 60% aminokwasów wchodzących w skład mięśni szkieletowych. Działa antykatabolicznie (zmniejsza rozpad białek i zwiększa ich syntezę), wzmacnia układ odpornościowy oraz wspomaga pamięć i koncentrację. Organizm potrafi przekształcać glutaminę w glukozę bez negatywnego wpływu na poziom insuliny.
Shake potreningowy
To co powinno znaleźć się w takim shaku? Kilka badań pokazało, że hydrolizat serwatki (zawierający głównie di- i tripeptydy) jest szybciej przyswajany niż wolne aminokwasy i znacznie szybciej przyswajane niż całe białka. Mieszanka hydrolizatu serwatki z wolnymi aminokwasami i węglowodanami daje o 100% lepszą odpowiedź insulinową niż same węglowodany.
Aby jeszcze zwiększyć możliwości organizmu możemy dodać leucynę i fenyloalaninę, które polepszają odpowiedź insulinową organizmu. Jest jeszcze jeden produkt, który wart dodać do shaka potreningowego. Badania dowodzą, że 4-hydroksyizoleucyna potrafi poprawić o 63% resyntezę glikogenu mięśniowego po treningu w stosunku do samego napoju węglowodanowego. Na naszym rynku bardziej dostępny jest ALA, który działa insulinopodobnie.
Osobiście polecam następujący skład shaka potreningowego:
- węglowodany – 40-80 g
- BCAA – 5-10 g
- Glutamina – 5-10 g
- aminokwasy proste – 5-10 g
- 4-hydroksyizoleucyna/ALA
Jarosław Gdak
www.fit.pl
1
