Spacer jest najprostszą formą ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez żadnego specjalnego przygotowania. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego, sportowego obuwia chroniącego stopy przed otarciem. Żeby spacer poprawił twoją sprawność krążeniowo-oddechową spróbuj w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez jedną godzinę. Jeżeli jesteś osobą początkująca zacznij od 20-30 min. Stopniowo z tygodnia na tydzień, zwiększaj czas trwania wędrówki oraz prędkość marszu. Zaaranżuj wspólne, piesze wycieczki z rodziną, znajomymi i przyjaciółmi. Możesz je organizować w ciągu dnia powszedniego np. po pracy, w czasie wyjazdów weekendowych i podczas wypoczynku wakacyjnego.
Żeby urozmaicić ci codzienną wędrówkę proponujemy ci kilka ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, które możesz wykonać korzystając z ławeczki w parku.
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE KLATKĘ PIERSIOWĄ
Stań w odległości ok. 1 kroku od oparcia ławki. Pochyl tyłów do przodu i dłonie oprzyj na krawędzi. Ugnij ręce w łokciach i bardziej pochyl tułów. Nie załamuj się w biodrach, tylko całe ciało utrzymuj w jednej linii . Wykonaj 12 powtórzeń.
KSZTAŁTUJEMY RAMIONA (9a i b)
Usiądź na krawędzi ławki. Dłonie, skierowane do przodu trzymaj blisko ciała oprzyj blisko ciała. Wysuń biodra przed ławkę. Zacznij uginać ręce w łokciach i opuszczać biodra. Zrób 12 powtórzeń.
WYSMUKLAMY NOGI
Stań w dużym zakroku bokiem do ławki i chwyć oparcie. Jedną nogę postaw z tyłu na palcach. Plecy trzymaj wyprostowane. Ugnij nogi w kolanach tak żeby utworzyć kąty proste. Powtórz to ćwiczenia po 10 razy na każdą nogę.
[-------]
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - STRETCHING ŁYDEK
Stań blisko oparcia ławki. Dłonie oprzyj na krawędzi. Stopy ustaw na szerokość bioder. Prawą nogę postaw z tyłu na palce i dociśnij piętą do podłoża. Wytrzyma ok. 30 sekund. Zrób to samo na lewą nogę
STRETCHING PRZEDNIEJ STRONY UDA
Stań bokiem do ławki i chwyć oparcie jedną nogę ugnij w kolanie, chwyć za stopę i staraj się dotknąć piętą do pośladka.Wytrzymaj po 30 sekund na lewa i prawą nogę.
STRETCHING TYLNEJ STRONY UDA
Usiądź na krawędzi ławki, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj na pięcie a obie dłonie połóż na lewym kolanie. Pochyl tyłów do przodu cały czas utrzymując proste plecy. Po 30 sekundach zmień nogę i wykonaj to ćwiczenie na drugą nogę.
Zdjęcia wykonał Sławek Chelis - www.fotoprzyszlemamy.pl
Ćwiczenia prezentuje Ewa Smoleń w 37 tygodniu ciąży uczestniczka programu Aktywne 9 miesięcy.
Katarzyna Sempolska
www.fit.pl
autorka programu „aktywne9miesiecy”
www.aktywne9miesiecy.pl
1
