Równomierny i niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów
o niskim IG powoduje małe wydzielanie insuliny, dłuższe odczuwanie sytości i większe zużycie rezerw tłuszczu. Natomiast wysoki poziom glukozy we krwi wywołany spożyciem produktów o wysokim IG wpływa na odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych.Podstawa diety
Podstawą diety są produkty, których wartość IG jest mała, niższa niż 50-55; natomiast produkty, których IG jest większy niż 75 powinny zostać wyeliminowane z diety. Produkty, których indeks glikemiczny ma średnie wartości nie są szczególnie zalecane, ale nie są też niedozwolone, stąd można przyjąć, że mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach (2-3 porcje dziennie).Dobrym i polecanym zwyczajem jest spożywanie 3 głównych (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 mniejszych posiłków w ciągu dnia, przy czym jako posiłek traktuje się zjedzenie nawet pojedynczego produktu (np. jabłka).
Uwagi „techniczne”
1. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co ok.3 godziny.
2. Należy gotować krótko, tylko tyle, ile trzeba (nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu, warzyw zwiększa ich indeks glikemiczny!), najlepiej więc spożywać produkty zbożowe al. dente, a warzywa i owoce na surowo.
3. Należy dbać o urozmaicenie jadłospisu.
|
PRODUKTY |
INDEKS GLIKEMICZNY |
|||
|
NISKI poniżej 55 |
ŚREDNI 50-75 |
WYSOKI powyżej 75 |
||
|
PRODUKTY ZBOŻOWE |
pieczywo |
chleb jęczmienny, chleb gryczany, chleb z soją i siemieniem lnianym, chleb z otrębami owsianymi, pumpernikiel |
chleb żytni razowy, chleb pszenny, pieczywo pita |
bagietka, bułki do hamburgerów i hot-dogów |
|
kasza, ryż, makaron |
kasza perłowa, kasza gryczana, ryż parboiled, makaron z mąki razowej, makarony al. dente |
kaszka kuskus, ryż biały i brązowy, ryż Basmati, makaron z mąki oczyszczonej |
ryż jaśminowy, ryż preparowany |
|
|
pozostałe |
otręby pszenne i owsiane, jęczmień, gryka, żyto, pszenica |
żytnia i pszenna mąka razowa, proso |
płatki śniadaniowe (np. Cornflakes, Cheerios, Chocapic) |
|
|
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE |
mleko, jogurt, mleko sojowe, jogurt sojowy |
lody |
|
|
|
OWOCE I PRZETWORY |
surowe |
jabłko, grejpfrut, winogrona, pomarańcza, brzoskwinia, gruszka, śliwka, truskawki, poziomki, wiśnie, czereśnie |
banan, morela, kiwi, mango, ananas, arbuz |
|
|
soki owocowe |
niesłodzone: sok jabłkowy sok grejpfrutowy, sok ananasowy |
sok pomarańczowy |
|
|
|
pozostałe |
morela suszona |
owoce w syropie, dżem truskawkowy, rodzynki, suszone figi |
suszone daktyle |
|
|
WARZYWA |
fasolka szparagowa, marchew, kalafior, brokuły, papryka, kapusta, zielony groszek,sok pomidorowy bez cukru |
słodka kukurydza, burak, ziemniaki gotowane |
bób, dynia, ziemniaki pieczone |
|
|
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH |
fasola, soja, groch, soczewica, fasola Mung |
|
|
|
|
INNE |
|
miód, cukier |
|
|
Na podstawie: Kaye Foster-Powell,Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller (2002)
Dodatkowe zaleceniaZasady racjonalnego żywienia kładą nacisk na zwiększenie spożycia tłuszczów bogatych w kwasy jedno i wielo-nienasycone (ryby, oleje roślinne, drób), natomiast zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu (mięso i wędliny wieprzowe, masło, jaja). Pamiętajmy o wybieraniu niskotłuszczowego mleka, chudych produktów mlecznych, usuwajmy widoczny tłuszcz z mięsa, masło zastąpmy margaryną.
Zrezygnujmy z dosalania potraw oraz unikajmy produktów bogatych w sód (np. przyprawy typu kostka rosołowa, konserwy mięsne i rybne, sery żółte i pleśniowe, solone orzeszki).
Należy pamiętać także o wypijaniu ok. 1,5 l płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej.
Kinga Chałabis
www.dieta.fit.pl
1
