Program 100 przysiadów pozwoli Ci na rozwinięcie mięśni nóg i pośladków, tak, aż będziesz mógł wykonać 100 przysiadów w jednej serii.
Aby zacząć trening musisz najpierw wykonać test przysiadów, a następnie wybrać odpowiedni cykl treningowy.
Aby prawidłowo wykonać przysiad, pamiętaj o tym, aby nogi ustawione były w niewielkim rozkroku. Przysiad wykonujemy do momentu, w którym nogi w kolanie osiągają kąty prosty. kolana ugnij w linii prostej nad stopami. Przysiad wykonujemy wycofując pupę do tyłu.
Test jest niezwykle prosty. Wystarczy, że wykonasz za jednym razem tyle przysiadów ile tylko możesz. Pamiętaj tylko, aby wykonywać przysiady jak najbardziej poprawnie. Nie oszukuj sam siebie. Ten test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie trening.
Po każdym treningu zrób test i sprawdź ile jesteś w stanie zrobić przysiadów w serii. następnie rozpocznij od odpowiedniego treningu.
Trening 1-20 przysiadów
Dzień 1
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 4 przysiadów
seria 2 6 przysiadów
seria 3 6 przysiadów
seria 4 7 przysiadów
seria 5 max (minimum 7)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 6 przysiadów
seria 2 6 przysiadów
seria 3 6 przysiadów
seria 4 8 przysiadów
seria 5 max (minimum 8)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 8 przysiadów
seria 2 6 przysiadów
seria 3 6 przysiadów
seria 4 8 przysiadów
seria 5 max (minimum 8)
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 4
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 8 przysiadów
seria 2 8 przysiadów
seria 3 8 przysiadów
seria 4 6 przysiadów
seria 5 max (minimum 8)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 5
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 8 przysiadów
seria 2 8 przysiadów
seria 3 6 przysiadów
seria 4 8 przysiadów
seria 5 max (minimum 10)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 6
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 8 przysiadów
seria 2 8 przysiadów
seria 3 8 przysiadów
seria 4 8 przysiadów
seria 5 max (minimum 10)
Minimum 2 dni przerwy
Trening 21- 40 przysiadów
Dzień 1
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 8 przysiadów
seria 2 8 przysiadów
seria 3 8 przysiadów
seria 4 10 przysiadów
seria 5 max (minimum 10)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 10 przysiadów
seria 2 10 przysiadów
seria 3 10 przysiadów
seria 4 8 przysiadów
seria 5 max (minimum 10)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 12 przysiadów
seria 2 10 przysiadów
seria 3 10 przysiadów
seria 4 12 przysiadów
seria 5 max (minimum 12)
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 4
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 12 przysiadów
seria 2 12 przysiadów
seria 3 12 przysiadów
seria 4 12 przysiadów
seria 5 max (minimum 12)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 5
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 12 przysiadów
seria 2 12 przysiadów
seria 3 14 przysiadów
seria 4 14 przysiadów
seria 5 max (minimum 16)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 6
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 14 przysiadów
seria 2 12 przysiadów
seria 3 14 przysiadów
seria 4 16 przysiadów
seria 5 max (minimum 15)
Minimum 2 dni przerwy
Trening 41 - 60 przysiadów
Dzień 1
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 16 przysiadów
seria 2 16 przysiadów
seria 3 16 przysiadów
seria 4 18 przysiadów
seria 5 max (minimum 10)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 16 przysiadów
seria 2 14 przysiadów
seria 3 14 przysiadów
seria 4 18 przysiadów
seria 5 max (minimum 18)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 18 przysiadów
seria 2 18 przysiadów
seria 3 16 przysiadów
seria 4 16 przysiadów
seria 5 max (minimum 18)
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 4
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 20 przysiadów
seria 2 20 przysiadów
seria 3 18 przysiadów
seria 4 18 przysiadów
seria 5 max (minimum 22)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 5
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 22 przysiadów
seria 2 22 przysiadów
seria 3 18 przysiadów
seria 4 18 przysiadów
seria 5 max (minimum 22)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 6
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 22 przysiadów
seria 2 22 przysiadów
seria 3 20 przysiadów
seria 4 20 przysiadów
seria 5 max (minimum 24)
Minimum 2 dni przerwy
Trening 61 - 80 przysiadów
Dzień 1
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 22 przysiadów
seria 2 22 przysiadów
seria 3 22 przysiadów
seria 4 22 przysiadów
seria 5 max (minimum 24)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 22 przysiadów
seria 2 22 przysiadów
seria 3 22 przysiadów
seria 4 24 przysiadów
seria 5 max (minimum 24)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 22 przysiadów
seria 2 24 przysiadów
seria 3 24 przysiadów
seria 4 22 przysiadów
seria 5 max (minimum 24)
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 4
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 24 przysiadów
seria 2 24 przysiadów
seria 3 24 przysiadów
seria 4 22 przysiadów
seria 5 max (minimum 26)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 5
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 24 przysiadów
seria 2 24 przysiadów
seria 3 24 przysiadów
seria 4 24 przysiadów
seria 5 max (minimum 26)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 6
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 26 przysiadów
seria 2 26 przysiadów
seria 3 24 przysiadów
seria 4 24 przysiadów
seria 5 max (minimum 28)
Minimum 2 dni przerwy
Trening 81 - 100 przysiadów
Dzień 1
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 26 przysiadów
seria 2 26 przysiadów
seria 3 26 przysiadów
seria 4 26 przysiadów
seria 5 max (minimum 28)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 26 przysiadów
seria 2 26 przysiadów
seria 3 26 przysiadów
seria 4 28 przysiadów
seria 5 max (minimum 28)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 28 przysiadów
seria 2 26 przysiadów
seria 3 26 przysiadów
seria 4 28 przysiadów
seria 5 max (minimum 30)
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 4
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 28 przysiadów
seria 2 28 przysiadów
seria 3 28 przysiadów
seria 4 28 przysiadów
seria 5 max (minimum 30)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 5
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 28 przysiadów
seria 2 28 przysiadów
seria 3 30 przysiadów
seria 4 30 przysiadów
seria 5 max (minimum 30)
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 6
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 30 przysiadów
seria 2 30 przysiadów
seria 3 28 przysiadów
seria 4 30 przysiadów
seria 5 max (minimum 32)
www.fit.pl
1
