Czy można ćwiczyć w czasie pracy przy komputerze lub przy okazji innych prac wykonywanych na siedząco? Pomysł wykorzystywania każdej chwili do ćwiczeń jest godny pochwalenia, jednak nie należy zapominać o właściwym treningu oraz diecie, która stanowi podstawę kształtowania sylwetki.Warto uświadomić sobie cel, który osiągamy ćwicząc mięśnie brzucha i ud. Mając na uwadze wzmocnienie tych mięśni konieczne jest wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, natomiast chcąc wspomóc odchudzanie organizmu wraz z ujędrnianiem tkanek w tym obszarze, należy wykonywać wysiłek umiarkowany w intensywności, ale długotrwały.
Pierwszy cel jest dosyć trudno realizować za biurkiem, drugi może się udać. Polecane są dwa rodzaje ćwiczeń:
- izometryczne
- z niewielką amplitudą ruchu (ze względu na ograniczoną powierzchnię oraz zachowanie należnej postawy podczas pracy).
Wykonując ćwiczenia izometryczne maksymalne napięcie należy utrzymywać przez 15 - 30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń oraz kilka serii.
Izometryczne na brzuch:- siedząc za biurkiem w prawidłowej pozycji, należy mocno napiąć mięśnie brzucha.
Izometryczne na uda:
-
w siadzie, trzymając stopy blisko siebie, kolana naciskają na siebie. Bardzo dobre ćwiczenie na wewnętrzną część uda;
rozstawiając nogi tak, aby zewnętrzne części ud opierały się o brzegi biurka, stolika (tak, aby te przedmioty mogły stawiać opór udom), naciskać udami na zewnątrz, i utrzymać napięcie mięśni; - w staniu, tak by pięta jednej nogi była oparta o ścianę lub inny stabilny przedmiot. Proszę naciskać lekko zgiętą nogą w tył. W ten sposób kształtujemy mięśnie ud i pośladków.
Z małą amplitudą ruchu na brzuch można wykonywać następujące ćwiczenia:
- w pozycji siedzącej skłony tułowia w bok, tak jakbyśmy podnosili długopis, który spadł z boku krzesła. Ćwiczenia należy wykonywać na jedną i drugą stronę, najlepiej na przemian;
- trzymając się mocno biurka, barki ustabilizowane (konieczne w tym ćwiczeniu będzie krzesło obrotowe), proszę wykonywać energiczne skręty biodrami. Ważne by barki i tułów były cały czas skierowane w przód i nie wykonywały najmniejszego ruchu.
Wreszcie ćwiczenia z małą amplitudą ruchu na uda
- w siadzie, przenoszenie jednej nogi na zewnątrz i do wewnątrz. Ćwiczenie proszę wykonywać dla jednej i drugiej nogi;
- na krześle na kółkach, proszę odsunąć się jak najdalej, a następnie bez pomocy ramion wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć kilkanaście razy.
Sławomir Chelis
www.fit.pl
1
