Chcesz wyrzeźbić swoje ciało? Proponujemy zestaw ćwiczeń, od którego warto zacząć pracę nad swoim ciałem.
Początkującym proponujemy ćwiczenia siłowe na urządzeniach zwanych ukierunkowanymi. Ich konstrukcja wymusza właściwy ruch, dzięki czemu ryzyko kontuzji jest minimalne. Zwykle urządzenia takie mają siedzisko i oparcie, a ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej, by w trakcie ostatniej serii każdego ćwiczenia twoje mięśnie były zmęczone. Przeprowadź dwa treningi siłowe w tygodniu. Oprócz tego powinieneś wprowadzić do swojego cyklu treningowego sesję kondycyjną - długotrwały wysiłek o niskiej intensywności. Najlepiej raz w tygodniu poświęć 30-45 minut na ćwiczenia na rowerku, bieżni, steperze i ergometrze wioślarskim. Po trzech miesiącach systematycznego treningu powinieneś zaobserwować wyraźną zmianę wyglądu całej sylwetki i poprawę kondycji.
Zginanie i prostowanie przedramiom.
Całą płaszczyzną ramion oprzyj się o podpórkę. Następnie uginaj i prostuj przedramiona wolnym ruchem, zwiększając napięcie ćwiczonego bicepsa.
Wypychanie obciążenia.
Uginając obciążone ramiona, zwalniaj nieco ruch. W ten sposób zwiększysz efektywność pracy wszystkich mięśni klatki piersiowej.
Rozpiętki.
Po ściągnięciu ramion do siebie, odwodzisz je, aż znajdą się w linii prostej z tułowiem - to wzmacnia klatkę piersiową.
[-------]
Wznosy boczne ramion.
W tym ćwiczeniu rozwijasz mięśnie obręczy barkowej. Ruch wznoszenia ramion wykonujesz do chwili, gdy znajdą się w pozycji poziomej - na równi z barkami. Istotne jest to, by w trakcie opuszczania ramion utrzymywać wyprostowaną sylwetkę.
Ściąganie obciążenia za głowę.
Ściągając ramiona w dół, pokonujesz opór zewnętrzny, rozwijając mięśnie pleców. Pamiętaj też o tym, by zwalniać ruch w trakcie prostowania ramion.
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym.
Lekko pochyl tułów, łokcie cały czas utrzymuj w jednakowym położeniu. To właśnie zapewni dobrą pracę tricepsów.
Ściąganie obciążenia zewnętrznego.
Mocno oprzyj się nogami, stabilizuj pozycję ciała. Ściągając drążki, przez cały czas utrzymuj proste plecy, a barki lekko cofnij. W ten sposób kształtujesz mięśnie pleców.
[-------]
Prostowanie tułowia.
Wolnym ruchem odchylaj tułów do tyłu - wzmacniając muskulaturę odcinka lędźwiowego. Tak ustaw siedzisko, by wałki opierały się na wysokości łopatek.
Wspięcia na palce siedząc.
Zablokuj kolana i wykonuj wspięcia w pełnym zakresie ruchu stopy w stawie kolanowym. Tym prostym ćwiczeniem rozwijasz mięśnie łydek.
Zginanie tułowia i nóg.
To jest bardziej efektywna forma brzuszków. W trakcie zginania i prostowania tułowia utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha. W ten sposób zapracujesz sobie na tarkę.
Prostowanie i uginanie nóg w pozycji leżącej na suwnicy.
Nogi zginaj, aż kolana będą ugięte pod kątem 90°. Nie pochylaj tułowia, by mięśnie ud pracowały poprawnie.
Chcemy, żeby portal CoZaDzien.pl był miejscem wymiany opinii dla wszystkich mieszkańców Radomia i ziemi radomskiej.
Ze względu na sytuację na Ukrainie i emocje, jakie pojawiają się przy tej okazji, zdecydowaliśmy w najbliższym czasie wyciszyć komentarze na naszej stronie. Zachęcamy do dyskusji w mediach społecznościowych. Apelujemy o wzajemny szacunek i zrozumienie.
Chcemy, żeby nasze publikacje były powodem do rozpoczynania dyskusji prowadzonej przez naszych Czytelników; dyskusji merytorycznej, rzeczowej i kulturalnej. Jako redakcja jesteśmy zdecydowanym przeciwnikiem hejtu w Internecie i wspieramy działania akcji "Stop hejt".
Dlatego prosimy o dostosowanie pisanych przez Państwa komentarzy do norm akceptowanych przez większość społeczeństwa. Chcemy, żeby dyskusja prowadzona w komentarzach nie atakowała nikogo i nie urażała uczuć osób wspominanych w tych wpisach.
§1. Rekord Grupa Mediowa sp. z o.o., zwana dalej Administratorem udostępnia swoim użytkownikom możliwość nieodpłatnego korzystania z Forum Internetowego w serwisie www.cozadzien.pl zwanym dalej Forum, w celu zamieszczania komentarzy i opinii na tematy zamieszczonych publikacji oraz związanych z nimi wymianą poglądów i dyskusją.
§2. Dostęp do Forum posiadają wszyscy użytkownicy publicznej sieci Internet, którzy korzystają z serwisu www.cozadzien.pl zwani dalej Uczestnikami Forum. W celu zamieszczenia komentarza pod publikacją Uczestnik Forum po zapoznaniu się z treścią Regulaminu Forum wypełnia treść w ramce dostępnej pod publikacją wraz z podpisem. Uczestnik Forum może także wyrażać swoje opinie poprzez głosowanie tzw. „łapkami” pod zamieszczonymi komentarzami, które to głosy zliczane są w sposób automatyczny i aktualizowane przy kolejnych odsłonach strony.
§3. Uczestnik Forum publikuje swoje komentarze i opinie wyłącznie na własną odpowiedzialność. Administrator nie ponosi jakiejkolwiek odpowiedzialności za treści zamieszczane przez Uczestników Forum na łamach Forum.
§4. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści sprzecznych z prawem, naruszających prawa osób trzecich, zawierających treści pornograficzne, wulgarnych lub obscenicznych, wzywających do nienawiści rasowej lub wyznaniowej lub etnicznej, naruszających godność człowieka, nawołujących do przemocy czy też propagujących przemoc w świecie rzeczywistym.
§5. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści uznanych powszechnie za naganne moralnie, niezgodnych z zasadami współżycia społecznego, zawierających hejt, będących pomówieniami czy też celowo obraźliwych, w tym także oskarżeń i opinii szkalujących Administratora oraz naruszających dobre imię jego firmy, mediów, właścicieli i pracowników.
§6. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści zawierających przekazy reklamowe, linki innych serwisów, treści będących reklamą, spamem oraz niezamówioną informacją handlową. Uporczywe zamieszczanie powtarzających się treści pod wieloma publikacjami a także komentarze nie związane w żaden sposób z publikacją i zbędne z uwagi na przedmiot dyskusji będą traktowane jako spam.
§7. Administrator zastrzega sobie prawo do usuwania treści, o których mowa w par. 4, 5 i 6 Regulaminu Forum a także innych wypowiedzi uznawanych przez niego za uciążliwe, jak również prawo do blokowania uczestnictwa w Forum w stosunku do osób naruszających postanowienia par. 4, 5 i 6 regulaminu. Wydawca może również przekazać pozostające w jego posiadaniu dane Uczestników Forum sądowi, prokuraturze, policji i innym uprawnionym organom państwa na potrzeby prowadzonych przez nie postępowań.
§8. Administrator prowadzi moderację automatyczną przez system antyspamowy wyposażony dodatkowo w filtr wulgaryzmów, który odpowiada za usuwanie treści zakwalifikowanych do tych kategorii. Moderacja ręczna stosowana jest w wyjątkowych przypadkach po analizie zgłoszeń wynikających z naruszeń par. 4, 5 i 6 oraz pozostałych zapisów regulaminu.
§9. Administrator zastrzega sobie prawo do wyłączenia Forum z treści prowadzonego przez siebie serwisu lub zmianę sposobu dodania komentarza w innych opcjach dostępnych pod ramką wpisu a także wyłączenia możliwości komentowania dla poszczególnych publikacji bez podawania przyczyn takiego działania.
§10. Administrator dołoży wszelkich starań w celu zapewnienia prawidłowego działania Forum oraz udzieli pomocy w rozwiązywaniu problemów dotyczących jego funkcjonowania.
§11. Uczestnicy Forum poprzez umieszczenie swoich komentarzy i opinii na stronach Forum zobowiązują się do przestrzegania Regulaminu Forum.
§12. Regulamin niniejszy obowiązuje od momentu jego opublikowania. Administrator zastrzega sobie prawo do wprowadzania zmian w niniejszym regulaminie. Wszelkie zmiany stają się obowiązujące w momencie ich opublikowania na stronie www.cozadzien.pl
