Aminokwasy
Białka zbudowane są z aminokwasów, które dzielimy na dwie grupy. Pierwszą z nich są aminokwasy endogenne, które organizm sam potrafi wytwarzać. Drugą grupę stanowią aminokwasy egzogenne, które muszą zostać dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich syntezować. Na szczególną uwagę przy tworzeniu jadłospisu zasługują tzw. aminokwasy rozgałęzione BCAA – izoleucyna, leucyna, walina, które tworzą ⅓ białka mięśniowego. Ich odpowiednia suplementacja zwiększa możliwości treningowe, a także przyspiesza procesy regeneracji, dzięki czemu można trenować dłużej i bardziej intensywnie. Dodatkowo hamują one katabolizm mięśniowy, pozytywnie wpływają na syntezę hormonu wzrostu, a także działają anabolicznie.
Białko pełnowartościowe
W diecie najistotniejszą rolę odgrywa białko pełnowartościowe, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku. Jednym z przykładów jest białko serwatkowe, które stosuje się m.in. w odżywkach białkowych. Z serwatki otrzymuje się koncentrat białka, który jest następnie poddawany sproszkowaniu i suszeniu. Taki proces produkcji umożliwia odmierzanie zalecanej dawki wysokiej jakości produktu. Przy wyborze odżywki warto jednak zwrócić szczególną uwagę na skład produktu i czystość białka. Zdarza się, że miesza się serwatkę z innymi, tańszymi białkami, wówczas cena produktu jest niższa i bardziej kusząca, jednak traci on na jakości. Tego typu suplementy nie spełniają obiecanych funkcji – nie wspierają rozbudowy i regeneracji mięśni, a nawet mogą powodować problemy gastryczne.
Marka FortisGo, jeden z producentów odżywek białkowych, wprowadziła na rynek suplement w porcjowanych saszetkach jako alternatywę dla dużych pojemników z miarką. Jest to wygodny sposób dostarczenia białka szczególnie w pracy, podczas podróży lub treningu poza domem.
- Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości białka to sposób na ochronę mięśni przed kontuzjami, stymulację spalania tłuszczów oraz nasilenie syntezy białek mięśniowych, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym. Po treningu warto spożyć posiłek, który będzie zawierał 20-30 gram białka. Najlepszym wyborem jest białko serwatkowe, obecne w naszych odżywkach, które zapewnia szybką odbudowę mięśni oraz zapasów glikogenu, a dodatkowo zawiera przeciwciała, które wzmacniają układ odpornościowy mówi - Mariusz Henzel, Commercial Director marki FortisGo
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Spożywanie białka jest kluczowe dla zdrowia i niesie za sobą szereg pozytywnych korzyści – wspiera kontrolę łaknienia, proces budowania masy mięśniowej, a także przyspiesza metabolizm. Z tego powodu warto zadbać o to, aby w każdym posiłku znajdowało się 25-40 gram białka. Dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik szacuje się w zależności od rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, wieku, płci, masy ciała oraz stanu zdrowia. Białko to także nieodzowny składnik diety w rekonwalescencji, ponieważ organizm potrzebuje go do odbudowy tkanek, osocza i krwi. Według WHO osoby aktywne po kontuzjach powinny spożywać dziennie 2-2,5 gram białka na kilogram masy ciała.
| Zapotrzebowanie na białko | Rodzaj aktywności | Przykład |
| około 1 g/kg mc | brak | osoba nieaktywna fizycznie |
| 1,2 – 1,4 g/kg mc | wytrzymałościowy | bieganie, kolarstwo, pływanie |
| 1,2 – 1,7 g/kg mc | siłowy i wytrzymałościowo-siłowy | dwubój i trójbój siłowy, sport walki, |
| 1,6 – 2,2 g/kg mc | trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej | trening kulturystyczny |
