Wraz z rozwojem technologii zwiększył się popyt na produkty wysokoprzetworzone, a tym samym zmniejszyło się spożycie włókna pokarmowego. Przeciętna dzienna racja pokarmowa Europejczyka zawiera 15 – 20 g błonnika dziennie, co związane jest z nadmiernym spożyciem łatwo przyswajalnych węglowodanów pochodzących z białej mąki, oczyszczonych kasz, łuskanego ryżu oraz cukru. Wieloletnie badania wykazały, że zmniejszenie spożycia włókna pokarmowego z dietą sprzyja m.in. chorobom jelita grubego, otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu 2, próchnicy zębów a nawet żylakom kończyn dolnych! Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie znalazło się co najmniej 35 g błonnika. W Afryce, gdzie spożywa się go ok. 60 g dziennie, notuje się bardzo niską zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu.
Co zatem błonnik potrafi zdziałać? – Przede wszystkim usprawnia pracę przewodu pokarmowego, sprzyja redukcji masy ciała (wydłuża czas rozdrabniania i żucia pokarmu, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie i dłuższe odczuwanie sytości między innymi poprzez wypełnienie żołądka), a także obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi – wyjaśnia dr n. med. Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna.
Z badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego na grupie 40 tys. mężczyzn wynika, iż codzienna wysoka dawka błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca o 40%, przy czym najkorzystniejszy jest błonnik zawarty w zbożach. Potwierdziły to badania przeprowadzone wśród pielęgniarek. Inne badania wykazały, że błonnik obniża także ryzyko chorób serca u osób chorych na cukrzycę typu 2. Badania te przeprowadzono w USA na grupie 78 osób chorych na cukrzycę typu 2 o średniej wieku 59 lat.
Przez 90 dni, codziennie, podawano im płynny preparat z błonnikiem roślinnym w dwóch lub trzech 5-gramowych dawkach, na 5-10 min przed jedzeniem. Na początku i na końcu badań wszystkim zmierzono stężenie cholesterolu całkowitego, lipoprotein cholesterolu HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”) i LDL (tzw „złego cholesterolu)” oraz triglicerydów (TG).
U osób stosujących preparaty z błonnikiem odnotowano spadek nie tylko stężenia cholesterolu całkowitego czy triglicerydów, ale też korzystne zmiany w stosunku frakcji LDL i HDL cholesterolu. Stężenie „złego cholesterolu” spadło średnio o 29%, natomiast „dobrego” wzrosło o 22%. Wniosek naukowców był taki, że preparaty z błonnikiem mogą być stosowane alternatywnie do leków u osób z umiarkowanie wysokim stężeniem cholesterolu. Autorzy badań zaznaczyli, iż preparaty z błonnikiem działały bardziej wszechstronnie niż leki stosowane w hipercholesterolemii, które obniżały stężenie cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL, pozostając bez wpływu na stężenie lipoprotein HDL cholesterolu (Brown L., Rosner B., Wiolett W.W., Sachs F.M.: Cholesterol – lowering effects of dietary fiber: a meta – analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 1999: 69, 30 – 42).
Warto zauważyć, że błonnik oczyszcza również organizm z toksyn i metali ciężkich, pomaga eliminować z niego kwasy żółciowe, a nawet substancje rakotwórcze (np. stężenie azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach pod warunkiem, że nie są one nadmiernie pryskane). Badania naukowe dowiodły również, że dieta bogata w błonnik zapobiega kamicy żółciowej, zapaleniu wyrostka robaczkowego czy uchyłkowatości jelit.
Oprócz wyżej omówionych korzystnych działań włókna pokarmowego trzeba pamiętać, że zwiększenie jego ilości w diecie może powodować utrudnienia w przyswajaniu niektórych składników mineralnych, takich jak: wapń, żelazo, magnez, cynk, miedź oraz witaminy z grupy B i witamina D. Jednak zmiany w bilansie składników mineralnych i witamin mogą po pewnym czasie ustępować, co związane jest z adaptacją przewodu pokarmowego do diety wysokobłonnikowej (bogatoresztkowej).
Błonnika szukajmy przede wszystkim w produktach zbożowych, warzywachi owocach. Chcąc wprowadzić do swojej diety odpowiednią ilość błonnika, wybierajmy zatem różne rodzaje musli, Granolę, płatki zbożowe, Crunchy, także w formie batonów, które można spożyć w ramach drugiego śniadania. Jeśli przeraża nas jedzenie zwykłych otrąb, wybierzmy te z dodatkiem jabłek, śliwek albo żurawiny.
Na skuteczność działania błonnika pokarmowego ogromny wpływ ma dostateczne spożycie płynów. Pamiętajmy więc, aby wypijać przynajmniej 6 – 8 szklanek naturalnej wody w ciągu dnia. W przeciwnym razie zbyt duża ilość włókna może spowodować lub nasilić istniejące zaparcia.
www.fit.pl
1
