| Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Banan 120 g (1 mały) Owsianka z siemieniem lnianym: - Płatki owsiane 50 g (1/2 szkl.) - Siemię lniane 5 g (2 łyżeczki) - Otręby 10g (2 łyżeczki) - mleko sojowe - 250ml |
- wafel ryżowy 1 sztuka (10g) - kefir 1 szklanka (250ml) - jabłko 1 sztuka (100g) |
Ziemniaki 200 g Fasola w sosie pomidorowym: - Fasola biała 50 g (1/4 szkl.) - Pomidor 200 g (1 duży) - Cebula 30 g (1 mała) - Czosnek 1 szt. - Natka pietruszki 5 g (do smaku) - Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki) Mięta parzona 250ml |
Mandarynki 160 g (4 małe) Twarożek ze śliwkami: - Tofu miękkie - 100 g - Śliwki suszone 20 g |
Bułka żytnia 70 g (1 średnia) Margaryna miękka 50% tł. 10 g (2 łyżeczki) Polędwica z indyka 60 g Ogórek kwaszony 120 g (2 średnie) Herbata rumiankowa 250ml |
WTOREK
| Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Naleśniki z serem, szynką i bazylią: - Mąka pszenna pełnoziarnista 50 g (1/3 szkl.) - Mleko 1,5% tł. 100 ml (1/2 szkl.) - Białko jaja kurzego 1 szt. - Ser twarogowy chudy 50 g |
Nektar wiśniowy 250 ml (1 szkl.) Wafel ryżowy 10 g (1 szt.) |
Kasza kuskus 60 g (1/3 szkl.) Pieczona pierś z kurczaka -Mięso z piersi kurczaka 100 g -Olej rzepakowy uniwersalny 2 g (1/2 łyżeczki) -Sałatka z pomidorów, ogórka i kukurydzy: - Pomidor 100 g (1 średni) - Ogórek kwaszony 80 g (1 szt.) - Kukurydza konserwowa 30 g (3 łyżki) - Natka pietruszki 5 g (do smaku) - Czosnek 1 szt. - Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) |
Serek waniliowy: - Ser twarogowy chudy 80 g - Jogurt naturalny 2% tł. 30 g (2 łyżki) - Miód pszczeli 7 g (1 łyżeczka) - Cukier waniliowy 5 g (1 łyżeczka) |
Bułka sojowa 70 g (1 średnia) Marchew 100 g (1 średnia) Jogurt naturalny 2% tł. 150 g |
ŚRODA
| Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Chleb razowy – 2 kromki serek wiejski – 150 g miód – 2 łyżeczki suszone śliwki – 2 sztuki |
Jogurt pitny owocowy – 250 ml mandarynka – 1 sztuka |
Cielęcina z warzywami - cielęcina – 130 g - ryż brązowy suchy – 4 łyżki (40 g) Surówka: marchewka tarta – 1 sztuka seler tarty – 100 g jogurt naturalny – 24 g mięta parzona – 1 szklanka |
Gotowana fasolka szparagowa | Chleb pumpernikiel – 1 sztuka twarożek kalafior gotowany |
CZWARTEK
| Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| - bułka grahamka 1 sztuka (80g) - awokado 2 plastry (20g) - pomidor 1 sztuka (100g) |
- serek Activia 1 sztuka - wafel ryżowy 1 sztuka (10g) - śliwki 4 sztuki |
Makaron z serkiem: - makaron razowy 40g - serek wiejski 150g - jogurt naturalny 2 łyżki Sałatka: - sałata głowiasta 5 liści sałaty - ogórek pół sztuki (50g) - koperek świeży 1 łyżeczka - pomidor 1 sztuka (100g) - oliwa z oliwek 1 łyżka (12g) - rumianek parzony 1 szklanka (250ml) |
- gotowany kalafior 200g - pieczywo chrupkie 1 listek (10g) |
- chleb pszenno-żytni 1 kromka (40g) Tatar z łososia z ogórkiem zielonym: - łosoś wędzony 50g - ogórek zielony 1 sztuka (100g) - bazylia świeża 4 listki |
PIĄTEK
| Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Bułka grahamka 80 g (1 średnia) Margaryna 50% tł. 10 g (2 łyżeczki) Polędwica z indyka 40 g Sok marchwiowy 250 ml (1 szkl.) |
Jogurt naturalny 2% tł. 150 g Jabłko 180 g (1 średnie) |
Makaron pełnoziarnisty 60 g Grillowane warzywa: - Pieczarki 100 g (5 średnich) - Cukinia 50 g (1/4 średniej) - Cukinia 100 g (1/2 małej) - Cebula 30 g (1 mała) - Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) Ser Camembert 50 g |
Mandarynki 160 g (4 małe) Twarożek z miodem i orzechami: - Ser twarogowy chudy 80 g - Jogurt naturalny 2% tł. 30 g (2 łyżki) - Miód pszczeli 10 g (1 czubata łyżeczka) - Orzechy laskowe 10 g |
Sałatka z ryżu z indykiem: - Ryż parboiled 50 g (1/4 szkl.) - Mięso z piersi indyka 80 g (upiec lub ugotować) - Ogórek kwaszony 50 g (1 mały) - Groszek zielony 50 g - Papryka zielona 25 g - Natka pietruszki 5 g (do smaku) - Olej z pestek winogron 5 g (1 łyżeczka |
SOBOTA
| Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Pomarańcza 200 g (1 średnia) Bułka owsiana 70 g (1 średnia) Dżem truskawkowy niskosłodzony 30 g (2 łyżki) Pestki dyni 10 g |
Jogurt naturalny 2% tł. 200 g Ogórek 100 g (1 mały) |
Kasza gryczana 60 g (1/3 szkl.) Gulasz z indyka: - Mięso z piersi indyka 100 g - Pomidor 100 g (1 średni) - Cebula 30 g (1 mała) - Czosnek 1 szt. - Mąka pszenna 5 g (1 czubata łyżeczka) - Olej rzepakowy uniwersalny 5 g (1 łyżeczka) Sałata z sokiem cytrynowym i oliwą: - Sałata 100 g - Sok cytrynowy 15 ml (1 łyżka) - Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki) |
Winogrona 150 g (1 mała kistka) Twarożek truskawkowy: - Ser twarogowy chudy 80 g - Jogurt naturalny 2% tł. 30 g (2 łyżki) - Dżem truskawkowy niskosłodzony 30 g (2 łyżki) |
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g (1 1/2 średnie kromki) Sałatka caprese: - Pomidor 100 g (1 średnie) - Mozarella 50 g - Bazylia świeża 5 g (do smaku) - Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) |
NIEDZIELA
| Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Jogurt naturalny 0,5% - 250 g crunchy – 3 łyżki płatki owsiane – 4 łyżki otręby pszenne – 2 łyżki jabłko – 1 sztuka |
Jogurt z musli – 250 g jabłko – 1 sztuka |
Dorsz pieczony w ziołach - dorsz – 150 g - sok z cytryny – 2 łyżki - oregano – 1 łyżeczka zioła prowansalskie – 1 łyżka - masło – 1 łyżka ziemniaki z wody – 2 sztuki surówka z kiszonej kapusty mięta parzona |
Banan – jedna sztuka maślanka – 150 ml |
Chleb żytni – 1 kromka polędwica drobiowa – 4 plasterki buraczki gotowane – 2 małe |
www.dieta.fit.pl
1
