Radio Rekord Radom 28 lat z Wami Radio Rekord Radom 28 lat z Wami
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjEiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjEiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=

Trening z fitball

Trening z fitball

spiecia-brzucha

Spięcia brzucha z nogami na piłce

Kładziemy się na plecach. Dłonie układamy za uszami. Nogi uginamy w kolanach i ustawiamy na piłce, pamiętając by dotykała ud i łydek. Odrywając łopatki od podłoża, wykonujemy mocne spięcia brzucha. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń.

spiecie-wyprost

Spięcie brzucha na piłce z wyprostem nogi i ręki

Kładziemy się na plecach, dłonie ułożone za uszami. Nogi uginamy i ustawiamy na piłce. Jednocześnie prostujemy ramię i przeciwną nogę, starając się zbliżyć je do siebie. Wykonuj skręty naprzemiennie. Powtórz 10-12 razy na każdą stronę.

brzuchy-skosne

Brzuchy skośne z nogą na piłce

Kładziemy się na plecach, prostujemy nogi, pięty ustawiamy na piłce. Dłonie kładziemy za uszami. Wykonujemy spięcia brzucha, jednocześnie skręcając tułów i przyciągając kolano do przeciwległego łokcia. Na każdą stronę wykonać po 12 powtórzeń.

prostowanie-nog

Prostowanie nóg z piłką

Kładziemy się na plecach, piłkę łapiemy wewnętrzną stroną stóp i łydek. Odcinek lędźwiowy przyklejony do kręgosłupa. Nogi unosimy tak, by tworzyły kąt prosty między udami i podudziami. Cały czas trzymając piłkę, prostujemy nogi w stawach kolanowych. Wykonujemy 16 powtórzeń.

przenoszenie-pilki

Przenoszenie piłki za głowę

Leżymy na plecach, piłkę trzymamy łydkami i stopami. Piłkę przenosimy za głowę, nogi muszą być ułożone równolegle do podłoża. Wytrzymaj kilka chwil. Bardzo powoli opuszczaj nogi. Powtórz 4-8 razy.

swieca

Świeca
Kładziemy się na plecach, piłkę trzymamy stopami. Wysoko unosimy biodra, które podtrzymujemy dłońmi. Nogi utrzymujemy w jednej linii z tułowiem. W takie pozycji wytrzymujemy kilka chwil. Ćwiczenie powtarzamy 2-6 razy.



Skręty bioder z uniesionymi nogami

Kładziemy się na plecach. Piłkę chwytamy stopami. Nogi prostujemy ku górze. Dłonie kładziemy za uszami. Łopatki odrywamy od podłoża. W tej pozycji wykonujemy naprzemienne skręty piłki. Powtarzamy 10 - 12 razy na każdą stronę.

opuszczanie-nog

Opuszczanie wyprostowanych nóg z piłką

Kładziemy się na plecach, piłkę chwytamy stopami. Nogi prostujemy ku górze. Odrywamy łopatki od podłoża, a dłonie układamy za uszami. Wyprostowane nogi opuszczamy do momentu, w którym odcinek lędźwiowy zaczyna odrywać się od podłoża. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

W łatwiejszej wersji ćwiczenia Głowa pozostaje na podłożu, a ramiona leżą wzdłuż tułowia.

przekazywanie-pilki

Przekazywanie piłki ręce – nogi

Kładziemy się na plecach, piłkę trzymamy stopami, wyprostowane ramiona z piłka układamy za głową, nogi opuszczamy do momentu, gdy odcinek lędźwiowy nie odrywa się od podłoża. Jednocześnie unosząc nogi i ręce, przekazujemy piłkę do rąk. Powoli wykonujemy opuszczanie rąk i nóg, a następnie podnosimy ręce i nogi do góry, przekazując piłkę nogom. Wykonujemy 12-16 powtórzeń.

rownowaga

Równowaga

Kładziemy się na plecach, piłkę trzymamy stopami, które lekko unosimy nad ziemię. Unosimy tułów i wyciągamy ramiona przed siebie. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. W tej pozycji wytrzymaj do chwili, aż poczujesz drżenie mięśni.

spiecia-lezac

Spięcia brzucha leżąc na piłce

Kładziemy się na piłce, opierając na niej odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dłonie układamy za uszami, pamiętając o napięciu brzucha. Powoli unosimy i opuszczamy tułów. Jeśli chcesz zaangażować mięśnie skośne brzucha, przy spięciu mięśni wyciągaj ramię do przeciwległego kolana. Wykonaj 12 powtórzeń.

rozciaganie

Rozciąganie brzucha

Aby rozciągnąć mięśnie brzucha, połóż się na piłce i zrób mostek. 

 

Aleksandra Żelazo

ekspert portalu www.fit.pl

www.trenerka.info

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+

1

Chcemy, żeby portal CoZaDzien.pl był miejscem wymiany opinii dla wszystkich mieszkańców Radomia i ziemi radomskiej.

Ze względu na sytuację na Ukrainie i emocje, jakie pojawiają się przy tej okazji, zdecydowaliśmy w najbliższym czasie wyciszyć komentarze na naszej stronie. Zachęcamy do dyskusji w mediach społecznościowych. Apelujemy o wzajemny szacunek i zrozumienie.

Chcemy, żeby nasze publikacje były powodem do rozpoczynania dyskusji prowadzonej przez naszych Czytelników; dyskusji merytorycznej, rzeczowej i kulturalnej. Jako redakcja jesteśmy zdecydowanym przeciwnikiem hejtu w Internecie i wspieramy działania akcji "Stop hejt".

Dlatego prosimy o dostosowanie pisanych przez Państwa komentarzy do norm akceptowanych przez większość społeczeństwa. Chcemy, żeby dyskusja prowadzona w komentarzach nie atakowała nikogo i nie urażała uczuć osób wspominanych w tych wpisach.

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjMiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjMiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=

#WieszPierwszy

Najnowsze wiadomości

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE1IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE1IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+

Najczęściej czytane

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE5IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE5IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+

Polecamy