Aby zapobiec takim schorzeniom wystarczy poświęć kilka minut dziennie na ćwiczenia szyi. Jeśli doprowadziłeś już do zwyrodnień ćwiczeń skonsultuj z lekarzem
Ćwiczenia z napięciem izometrycznym mięśni szyi bez ruchu w stawie
1) Siedząc na krześle, kręgosłup prosty, przyłóż prawą dłoń do prawej skroni lub okolic prawego ucha. Uciskaj głową na dłoń około 10 sekund, rozluźnij na 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy, następnie zmień dłoń i ćwicz drugą stronę.
2) Siedząc prosto przyłóż dłonie do czoła, łokcie szeroko. Uciskaj czołem na dłonie, które powinny stawiać lekki opór, przez 10 sekund, rozluźnij na 5 sekund. Powtórz 10 razy.
3) Siedząc prosto oprzyj dłonie na potylicy. Uciskaj głową na dłonie przez 10 sekund, rozluźnij na 5 sekund. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej na taborecie
1) Wykonaj skłon głowy w przód, próbując dotknąć brodą mostka. Prostuj głowę z brodą przyciągniętą do szyi, bez odchylania głowy do tyłu.
2 )Wykonaj skłon głowy w bok – w lewo – powrót – w prawo – powrót, bez ruszania ramionami.
3) Wykonaj skręt głowy w lewo – powrót – w prawo – powrót.
4) Wykonaj skręt głowy w lewo z równoczesnym cofnięciem w tył barku prawego; następnie skręt głowy w prawo z równoczesnym cofnięciem w tył barku lewego.
5)Wykonaj unoszenie barków w górę i opuszczaniem.
6)Krążenie barkami w przód i w tył.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i karku
1) Leżąc na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia, dłonie zwrócone ku podłodze. Unieś głowę w górę, bez odchylania do tyłu i utrzymaj przez 7 sekund. Brodę trzymaj przy mostku.
2) Leżąc na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia, dłonie zwrócone ku górze. Podłóż pod czoło małą poduszkę. Naciskaj równocześnie czołem na poduszkę i ramionami na podłogę przez 7 sekund.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie boczne szyi i karku
1) Siedząc prosto prawą ręką sięgaj nad głową do lewego ucha, lewą ręką staraj się sięgnąć w dół. Naciskaj głową na prawą rękę nie ruszając głową. Następnie zmień dłoń i powtórz ćwiczenie. Ważne, by ruch głowy odbywał się wyraźnie w bok, nie wolno skręcać głowy skośnie do przodu lub do tyłu.
1
