- Zaczynaj trening rozpoczynając od mięsni dolnych brzucha, gdyż są one zazwyczaj słabsze od pozostałych. Pomiędzy seriami stosujemy przerwy około 1 minuty, natomiast między ćwiczeniami ok. 2 minut.
- Przeznacz odpowiednią ilość czasu na ich regenerację, odpoczynek jest równie ważny jak trening, wystarczy gdy będą trenowane 2 razy w tygodniu.
- Wykonuj każde powtórzenie powoli, eliminując zamach.
- W fazie skurczu mięśnia wykonuj wydech, wytrzymaj w punkcie szczytowym.
- Po zakończeniu treningu każdorazowo rozciągaj mięsnie brzucha.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHAhttp://www.fit.pl/g/str/cwiczeniadlaciebie/brzuch/brzuch_meski.jpg
1 Cel: mięsień prosty brzucha – część dolna, 6 serii, 8 – 12 powtórzeń
Wyprosty nóg
W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, ramiona przy głowie. Rozpocznij ćwiczenie mając nogi ugięte w kolanach, następnie prostuj nogi mając cały czas dolny odcinek grzbietu płasko oparty (staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża) – wytrzymaj, Im bardziej zbliżysz, podczas prostowania nogi do podłoża, tym większe obciążenie mięśni dolnych brzucha. Jeżeli jesteś w stanie wykonać proponowaną ilość powtórzeń, dodaj sztangielkę, umieszczając ja między stopami.
2 Cel: mięsień prosty brzucha – część dolna 4 serii, 8 – 12 powtórzeń.
Odwrotne spinanie brzucha
Poza tym, że ćwiczenie wspaniale kształtuje dolną partię mięśni brzucha, korzystnie wpływa na kręgosłup.
W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, ramiona przy głowie, nogi ugięte w kolanach, wykonaj ruch miednicą w kierunku głowy. W końcowej fazie ruchu mięsnie powinny być całkowicie napięte. Jeżeli jesteś w stanie wykonać proponowaną ilość powtórzeń, możesz wykonywać to ćwiczenie na ławeczce skośnej.
3 Cel: mięsień prosty brzucha – część górna, 5 serii, 8 – 12 powtórzeń.
Skłony
W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, ułóż dłonie z tyłu głowy, nogi ugięte w biodrach i w kolanach pod kątem prostym, stopy oparte. Trzymaj głowę i kręgosłup w linii prostej, rozluźnij barki i ramiona i trzymaj łokcie z tyłu. Skłon nie musi być głęboki, od ławeczki lub podłoża odrywaj co najwyżej łopatki
Podnoś klatkę piersiową w kierunku miednicy, przy podnoszeniu wykonaj wydech – wciągnij brzuch, wytrzymaj w punkcie szczytowym – policz do 2 i opuść ciało powoli wykonaj wdech
Jeżeli jesteś w stanie wykonać proponowaną ilość powtórzeń, spleć wyprostowane ręce z tyłu za głową (największe obciążenie dla mięśni)
4 Cel: mięśnie skośne brzucha – 4 serie, 10 – 15 powtórzeń.
Skręty skośne
W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, nogi swobodnie ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Lewą ręką chwyć głowę przy lewym uchu i przyciągnij do siebie prawą nogę. W momencie unoszenia klatki piersiowej, skoncentruj się na przyciąganiu lewego barku w kierunku prawego biodra, wytrzymaj w punkcie szczytowym – policz do 2 i opuść ciało powoli. Trzymaj głowę i kręgosłup w jednej linii, nie przyciągaj głowy do kolana. W ten sam sposób wykonaj ćwiczenie na przeciwna stronę.
Katarzyna Pogon
www.fit.pl
1
