Kobiety z taką figurą na ogół źle się odżywiają i nie uprawiają żadnego sportu. W tym wypadku należy skoncentrować się na zredukowaniu masy ciała, aby osiągnąć upragnione kształty.Ogólna charakterystyka :
- Zbyt pulchna sylwetka
- Niewidoczne linie żuchwy
- Zachwiana linia sylwetki
- Zwykle obfite piersi
- Plecy pokryte grubą tkanką tłuszczową
- Masywne ręce
- Wystająca dolna partia brzucha
- Pośladki i uda ocierają się o siebie
- Rozłożyste biodra
- Pokaźne łydki
Ćwiczenia dla kształtu O
- Ćwiczenie na ścięgna udowe. Połóż się na odpowiednim przyrządzie na brzuchu i podnoś nogi w górę, następnie opuszczaj je w dół. Wykonaj trzy serie po 15-20 razy.
- Ćwiczenie nr 1 na pośladki. Unieś stopy na platformie takiej jak w poprzednim ćwiczeniu. Odpychaj poduszę od siebie całymi stopami. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę. Wykonaj trzy serie po 15-20 razy.
- Ćwiczenie nr 2 na pośladki. Oprzyj stopy w szerokim rozkroku na przyrządzie i wypychaj najpierw jedną nogę, potem drugą. Wykonaj trzy serie po 15-20 razy.
- Ćwiczenie na talię. Usiądź sobie na ławce, weź do ręki kij. Głowa nieruchoma. Skręcaj tułów w jedną i w drugą stronę. Dwa skręty liczą się jako jedno powtórzenie. Kolana powinny być złączone. Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli. Wykonaj trzy serie po 50-75 razy.
- Ćwiczenie na mięśnie brzucha i talię. Pozycja na czworakach. Wraz z wdechem wciągnij brzuch tak mocno jak potrafisz. Przytrzymaj przez 15-20 sekund. Odpocznij przez minutę i powtarzaj. Ćwiczenie wykonaj 3 razy.
Ćwiczenia dowolne Pierwsze dwa ćwiczenia dla niższych partii ciała można dowolnie zmieniać wg potrzeb, a ostatnie eliminuje wklęsłą klatkę piersiową, co jest czasami charakterystyczne dla kształtu O.
- Ćwiczenie na pośladki (pozycja stojąca). Zegnij lewą nogę tak mocno jak potrafisz, palce wycelowane w podłogę. Napieraj mocno na wałek i powoli powracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 12-15 razy.
- Ćwiczenie na zewnętrzną stronę ud. Złącz stopy razem i kucnij tak aby uda były równoległe do podłogi. Wykonaj trzy serie po 10-12 razy.
- Ćwiczenie z hantlami na wklęsłą klatkę piersiową. Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 30°. Weź hantle, które powinny znajdować się na wysokości ramienia, a dłonie powinny być skierowane w stronę twarzy. Wykonuj rękoma ruchy w stronę kolan. Zrób trzy serie po 10 razy.
Jak zachować linię?
- Wyznacz sobie cel, aby zmniejszyć masę ciała o 18% (ale nie mniej niż 10%).
- Chudnij powoli - około pół kilograma tygodniowo.
- Jeżeli to możliwe ćwicz rano.
- Waż się raz w tygodniu.
- Wykonuj podane ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć więcej razy jeżeli odpoczęłaś wystarczająco po ostatnim treningu.
- Włącz do swojego programu aerobik - minimum trzy razy w tygodniu. Pierwsze ćwiczenia : na początku ćwicz przez 12 min. i w każdym tygodniu zwiększaj czas o 2 min., aż osiągniesz czas 30 min.
- Zwiększ czas trwania aerobiku od30 do 45 min. 4-5 razy w tygodniu.
- Większość kalorii spożywaj w pierwszej połowie dnia; staraj się jeść lekkie posiłki.
- Nie jedz nic tuż przed pójściem spać.
- Jeśli to możliwe oddziel trening aerobowy od ćwiczeń z przyrządami (jeden wykonuj rano, drugi wieczorem)
1
