Większość treningów została zaprojektowana tak, by siedem dni w tygodniu poświęcić poszczególnym partiom ciała. Każdy dzień cyklu przypada wtedy na inne partie mięśni, dzięki czemu organizm ma więcej czasu na regenerację. Skracając reżim do trzech dni zyskujesz jednak większą elastyczność, bo nie jesteś sztywno ograniczony czasem. Ćwiczenia mogą być wykonywane w dowolnych dniach, dokładnie wtedy, gdy znajdziesz czas i ochotę na dodatkowy wysiłek.
Oto proponowany, zestaw dla początkujących:
- Dzień 1 – klatka piersiowa, plecy, mięśnie brzucha i ćwiczenia cardio (30 min)
- Dzień 2 - odpoczynek
- Dzień 3 – ramiona, nogi, mięśnie brzucha, cardio (30 min)
- Dzień 4 - odpoczynek
- Dzień 5 – biceps, triceps, mięśnie brzucha, cardio (30 min)
- Dzień 6 - odpoczynek
- Dzień 7 – odpoczynek
Doradzanie poszczególnych ćwiczeń nie jest konieczne, ponieważ każdy z nas ma dostęp do różnych sprzętów i różne preferencje ćwiczeniowe. Zamiast tego skupiliśmy się na takim połączeniu poszczególnych grup mięśniowych, które przyniesie najlepsze rezultaty podczas trzech dni ćwiczeń w cyklu.
Podczas ćwiczeń lepiej zrezygnować z dużych obciążeń, ponieważ trzy dni w tygodniu to zbyt mało, by zbudować solidną masę mięśniową i siłę. Trening przeznaczony jest więc raczej dla osób, które chcą utrzymać dotychczasową masę ciała lub nieznacznie schudnąć.
By zademonstrować jak powinien wyglądać trening rozpisaliśmy przykładowe ćwiczenia na pierwszy dzień.
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek leżąc – 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń
- podnoszenie hantli na wyprostowanych łokciach w leżeniu – 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń
Plecy
- posortowanie tułowia - 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń
- podciąganie sztangielek leżąc na brzuchu na ławeczce skośnej - 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń
Brzuch
Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na brzuch w trzydniowym planie są przysiady, brzuszki i unoszenia nogi. Wykonaj sześć serii po jak najwięcej powtórzeń.
Cardio
Każdy dzień treningowy powinien kończyć się półgodzinną sesją cardio. Możesz użyć swojej ulubionej maszyny – bieżni, rowerka stacjonarnego, ergonometru wioślarskiego lub pobiegać na świeżym powietrzu. Ważne by przy podwyższonym tętnie spalić jak największą liczbę kalorii.
Jak wspomnieliśmy wcześniej całkowity trening nie powinien trwać dłużej niż 60 – 90 minut. A to oznacza, że przerwy między poszczególnymi zestawami muszą być naprawdę krótkie. Wykonując ćwiczenia w umiarkowanym tempie powinno zostać około 1 - 2 minuty na odpoczynek między poszczególnymi etapami. To wystarczający czas na regenerację.
Znajdź czas
Milion spraw na głowie i zdecydowanie za mało czasu. Jednak by zadbać o zdrowie musisz go trochę wygospodarować. Poświęć na ćwiczenia 60 – 90 minut trzy razy w tygodniu. Tyle wystarczy by zachować kondycję, zdrowe ciało, a nawet trochę schudnąć.
1
