Przeczytaj jak wykonywać ćwiczenmia krok po kroku. Na końcu artykuły znajdziesz film z ćwiczeniami:
Squat z przemieszczaniem
Stajemy ze złączonymi nogami. Zawijamy gumę wokół ud i łapiemy mocno oba jej końce. Wykonujemy półprzysiad z lekkim pochyleniem tułowia do przodu, Ciężar ciała przenosimy na pięty. Kolana nie mogą wychodzić poza linię palcy stóp. Zatrzymujemy się w przysiadzie. Powoli wykonujemy krok w lewą stronę, siłą mięśni kontrolując napięcie gumy. Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie doskonale kształtuje mięśnie ud i pośladków.
Nożyce z gumą
Siadamy na macie. Zawijamy gumę wokół ud i łapiemy mocno oba jej końce. Unosimy złączone i proste w kolanach nogi około 15 cm na podłoże. Plecy wyprostowane odchylamy lekko do tyłu i napinamy mocno mięśnie brzucha. Utrzymujemy nogi cały czas nad ziemią, odwodząc je na boki, oporując naciągnięcie gumy mięśniami nóg, Ruch wykonujemy powoli i cały czas go kontrolujemy. Jeżeli utrzymanie nóg prostych w kolanach jest dla Ciebie za trudne, możesz ugiąć je lekko w kolanach. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie pozytywnie wpływa na mięśnie brzucha i ud.
Wykok
Lewą nogę wysuwamy do przodu, prawą do tyłu, obie uginamy w kolanie. Tułów lekko pochylamy do przodu, pamiętając o tym, żeby plecy były wyprostowane. Taśmę układamy pod lewą nogą, końce trzymając w prawej dłoni. Prostujemy energicznie nogi w kolanach przechodząc do pozycji stojącej z wypchnięciem łokcia do tyłu i wracamy do pozycji wyjściowej. Gumę prowadzimy po ciele. Wykonujemy 2 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Pompki
Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, rozstawiając kolana na szerokość bioder, dłonie rozstawiamy szerzej niż barki. Taśma oplata nasze barki, końce trzymamy w dłoniach. Biodra powinny tworzyć jedną linię z ramionami. Napinamy brzuch, pośladki i uda i wykonujemy pompkę. Wykonujemy 2 serie po 10 pompek. Ćwiczenie rzeźbi mięśnie ramion.
Wypchnięcia nogi w tył
Pozostajemy w klęku podpartym. Gumę zaczepiamy o podeszwę prawego buta, a w dłoni prawej trzymamy oba końce gumy. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Ramiona ustawiamy na szerokość barków. Uginamy prawą nogę i odwodzimy ją w bok. Wypychamy nogę do tyłu prostując kolano i wracamy do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 15 powtórzeń na prawą i lewą stronę.
Kładziemy się na boku. Prawą ręką umieszczamy pod głową, lewa opieramy o podłoże. Szeroko rozłożoną gumę umieszczamy w okolicach kostek. Unosimy zewnętrzną nogę do góry i opuszczamy na dół. Ćwiczenie wykonujemy w 2 seriach po 15 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie kształtuje pośladki i uda.
1
