Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń rozciągających dla rowerzystów. Wykonuj je bezpośrednio po jeździe na rowerze, kiedy to Twoje mięśnie są jeszcze rozgrzane. Staraj się poświęcać na stretching około 10-15 minut.
Rozciąganie ud
 |
 |
Opierając się o siodełko roweru stań prosto na lewej nodze i złap równowagę. Prawą piętę przyciągnij do pośladka. Swoją przeciwną dłonią złap prawą stopę. Wypchaj ugiętą nogę do tyłu, pomagając sobie dłonią - ciągnij nogę ku górze. Staraj się trzymać kolana blisko siebie. W tej pozycji wytrzymaj 15- 20 sekund i powtórz 3 razy. Następnie zmień nogę.
Rozciąganie łydek
 |
 |
Stań w odległości 2 kroków od roweru. Złap jedną ręką za kierownicę a drugą za siodełko. Zrób wykrok w tył prawą nogą. Przednia (lewa) noga ugięta w kolanie, zakroczna (prawa) wyprostowana, pięta dociśnięta do podłoża, biodra kierowane do przodu. Powinieneś czuć rozciąganie prawej łydki. Wytrzymaj 20 sekund w tej pozycji, a potem zmień nogę na przeciwną.
Ścięgna
 |
 |
Stań w odległości 2 kroków od roweru. Połóż prawą nogę na siodełku roweru opierając ją na wysokości kostki. Dla równowagi lewą rękę połóż na kierownicy a prawą na ramie roweru. Noga, na której stoisz powinna być lekko wyprostowana. Pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej cześci ud. W tej pozycji wytrzymaj 15- 20 sekund i powtórz 3 razy. Następnie zmień nogę.
Rozciąganie - plecy, kark, barki
 |
 |
Oprzyj prawą rekę o siodełko, a lewą o kierownicę. Cofnij się na tyle daleko, aby maksymalnie wyprostować ręce i wyciągnąć kręgosłup, pochylajac tułów do kąta 90 stopni. Nogi utrzymuj wyprostowane lub lekko ugięte. Powinieneś poczuć rozciąganie mieśni ramion, barków i pleców. W tej pozycji wytrzymaj 15- 20 sekund. Unikaj pulsowania i gwałtownych ruchów, łagodnie pogłębiaj pozycję przy wydechu.
Opierając dłonie o ramę roweru wykonujemy przysiad. Tułów cały czas wyprostowany, pięty cały czas przylegają do podłoża, kolana nie wychodzą poza linię stóp. Staraj się jak najniżej opuścić kość ogonową. Odległość od roweru dobierz sam tak, aby było Ci wygodnie. W pozycji przysiadu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz 3 razy.
Rozciąganie tylnych ścięgien ud oraz pleców
Stań z nogami wyprostowanymi na szerokości barków. Następnie pochyl się, starając dotknąć palcami dłoni palce stóp (staraj się pogłębiać pochył). Wytrzymaj tak około 15 sekund, powoli wstań, po czym powtórz ćwiczenie.
Szyja/barki
 |
 |
Stań prosto. Jedną rękę połóż z tyłu na odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Drugą ręką złap za głowę. Następnie delikatnie pochyl głowę w stronę ręki, którą ją trzymasz. Ręką staraj dodatkowo się ściągać głowę w kierunku barku. Wytrzymaj tak 15-20 sekund, powtórz i następnie zmień stronę.
Połóż rękę na bark po przeciwnej stronie. Chwyć drugą ręką za łokieć. Delikatnie pociągnij za łokieć rozciągając obręcz barkową i mięśnie łopatki.
www.fit.pl
1
