Jeśli nie pracowaliśmy sumiennie nad ciałem przez cały rok, jesteśmy w dość trudnej sytuacji. Mięśnie nie rosną z dnia na dzień. Jednak jeśli podejmiemy wyzwanie i przyłożymy się do treningów, w ciągu miesiąca możemy znacząco poprawić swój wygląd, spalić sporo tkanki tłuszczowej i poprawić kondycję.
Całe ciało
By trening przyniósł pożądane rezultaty, na każdej sesji wysiłkowej należy trenować całe ciało, bazując na wielostawowych, złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady, wiosłowania, wyrzuty czy wyciskania. Umożliwi to zmasowaną stymulację włókien mięśniowych oraz spotęgowane wydzielanie hormonów anabolicznych. To jedyna droga by, w krótkim czasie znacząco poprawić sylwetkę.
1 miesiąc
Tyle będzie trwał zakładany okres treningowy. Jeśli do tej pory nie poświęcałeś zbyt wiele czasu na treningi, zapewne i teraz nie wygospodarujesz dużo. By osiągnąć sukces, należy maksymalnie zintensyfikować wysiłek. Postarajmy się więc, by pojedyncze treningi były bardzo krótkie, ale również skuteczne.
Celem będzie wykonywanie treningu siłowego w tempie interwałowym. Dzięki temu mięśnie otrzymają niezwykle silne bodźce, a zwiększona potreningowa konsumcja tlenu przyczyni się do przyspieszenia metabolizmu i spalenia tkanki tłuszczowej. Początkujący są w tej komfortowej sytuacji, że ich organizm reaguje znacznie szybciej na nowe, nieznane formy ruchowe.
3 razy w tygodniu
Taką częstotliwość wysiłku zakładamy. Oznacza to, że w każdym tygodniu należy wykonać 3 treningi. Najlepszym rozwiązaniem będzie zaplanowanie wysiłku co drugi dzień, np. w poniedziałek, środę i piątek, następnie wykonujemy dwudniową przerwę.
Kilka sekund
Tak krótkie przerwy planujemy między kolejnymi ćwiczeniami. Dzięki temu trening nie zajmie więcej niż 20 minut, będzie bardzo intensywny i męczący. Można go wykonać o dowolnej porze dnia - zarówno rano jak i wieczorem - to sprawia, że nie trzeba rezygnować z codziennych zajęć i obowiązków.
Warto również zadbać o swoje jedzenie. Zrezygnować z fast-foodów, wysokoprzetworzonej żywności, dużych ilości cukru i smażenia w głębokim tłuszczu. Zamiast tego skupić się na regularnym jedzeniu 4-5 mniejszych posiłków. W jadłospisie nie powinno zabraknąć białego mięsa, ryb, chudego nabiału, orzechów, zdrowego tłuszczu oraz dużej ilości warzyw.
Miesiąc to niewiele czasu, jednak z odrobiną silnej woli i odpowiednim podejściem może przynieść zaskakująco dobre rezultaty!
Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
Dołącz do Jacka na portalu Facebook
www.fit.pl
1
