Każdy, kto próbował, wie jak trudno jest rozwinąć mięśnie łydek. Dzieje się tak z wielu przyczyn. Po pierwsze kształt łydek jest, bardziej niż innych części ciała, zdeterminowany genetycznie. Po drugie rozwój łydek jest trudny z powodu grubej powłoki tkanki łącznej, która je otacza. Po trzecie, decyduje o tym struktura włókien mięśniowych, które przeważają w mięśniach łydek. Są to włókna typu Slow Twich (ST) - specjalnie przystosowane do długotrwałych, umiarkowanych wysiłków.
A właśnie taki rodzaj wysiłku "fundujemy" naszym łydkom w codziennej aktywności, w trakcie chodzenia. Jednak, mimo tych trudności, można wymodelować mięśnie łydek, zarysować i uwidocznić ich kształt poprzez odpowiedno dobrane ćwiczenia. Poniższy program może okazać się skuteczny jedynie przy ciężkiej i systematycznej pracy. Na efekty trzeba czekać dość długo i cierpliwie. Program ten nie może być stosowany bez innych ćwiczeń. Należy wpleść go do lekcji na różne grupy mięśniowe.
Krok pierwszy
Wykonaj kolejno ćwiczenia (1-3) po 20-25 ruchów, przeplatając je na przykład półprzysiadami lub krokiem odstawno-dostawnym (step touch). W ten sposób pozwolisz łydkom odpocząć.
Krok drugi
Wykonaj poniższe ćwiczenia w 2-3 seriach z przerwami 1-minutowymi. Przerwy reguluj według własnych odczuć (być może trzeba je będzie skrócić lub wydłużyć).
Krok trzeci
Wykonaj ćwiczenia 4-7 z ciężarem dobranym tak, aby wykonać 15-20 powtórzeń. Możesz je przeplatać ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe.
Uwagi:
- Staraj się wykonać pełny zakres ruchu w stawach skokowych. Każde wspięcie zrób do pełnego skurczu. Możesz skorzystać z podkładki, aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni i ich przyczepów.
- Stosuj zarówno wolne ruchy jak i bardziej rytmiczne (bez obciążenia - 20-25, z obciążeniem 15-20).
- Ćwicz zarówno mięsień brzuchaty łydki, jak i mięsień płaszczkowaty, stosując wspięcia z ugiętymi nogami w kolanach (np. siedząc).
- Nie zapomnij o stretchingu mięśni podudzia (łydki) na zakończenie programu. W trakcie ćwiczeń na maszynach wskazane jest łagodne rozciąganie po każdej serii.
Ćwiczenie 1.
Wspięcie na palce w pozycji stojącej w małym rozkroku.
[-------]
Ćwiczenie 2.
Wspięcie na palce, podpierając się przodem o ławeczkę.
Ćwiczenie 3.
Wspięcie na palce w półprzysiadzie.
Ćwiczenie 4.
Wspięcie na palce siedząc na maszynie.
Ćwiczenie 5.
Wspięcie na palce leżąc na suwnicy.
Ćwiczenie 6.
Wspięcie na palce ze sztangą.
Ćwiczenie 7.
Wspięcie na palce na jednej nodze z hantlami.
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
1
