Dzięki aktywności fizycznej kobiety lepiej tolerują wysiłek podczas porodu i samego przebiegu ciąży. Ćwiczenia mają również ogromny wpływ na psychikę kobiety - zmniejszają lęk przed porodem, czasem nawet pozwalają zrezygnować z farmakologicznego znieczulenia. Przyszłym mamom proponujemy specjalnie dla nich przygotowane ćwiczenia dla kobiet w ciąży.
Ćwiczenie na nogi
Wykonujemy pod koniec pierwszego trymestru. Wzmacnia czwórgłowy uda, pośladki i łydki.
Stajemy przy ścianie: prawą nogą robimy krok do przodu, lewa zostaje w tyle z podniesioną delikatnie piętą, prawa ręka na biodro, a lewa na ścianie dla utrzymania równowagi.
Zginamy obydwa kolana i zniżamy tors ku podłodze, prawe kolano utrzymujemy w pozycji nad kostką, lewa pięta podniesiona. Następnie prostujemy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy 1-2 serie od 10 do 15 razy na każdą nogę.
Ćwiczenia na górną partię ciała
Stajemy twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na ścianie na wysokości klatki piersiowej, ramiona wyprostowane - trochę szerzej niż plecy. Wciągnij brzuch tak by twój korpus był w linii prostej z głową i biodrami. Utrzymaj pozycję, wyprostuj łopatki, przytrzymaj, policz do trzech i rozluźnij.
Robimy 1-2 serie od 10 do 15 razy. Po ostatnim powtórzeniu w serii, ściągnij łopatki razem, ugnij łokcie i przybliż klatkę piersiową do ściany. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i kontynuujemy.
Ćwiczenie to rozciąga górną część pleców, klatkę piersiową i tricepsy.
Ćwiczenie wzmacniające plecy i rozciągające kręgosłup
Stajemy twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na ścianie na wysokości klatki piersiowej, ramiona wyprostowane - trochę szerzej niż plecy. Robimy wdech wyginając kręgosłup w łuk ku górze jak kot.
Następnie robimy wydech naciskając ramiona w dół i podnosząc głowę do góry spróbuj wypchnąć kość ogonową jak najdalej. Trzymaj tak przez 15 sekund. Powtarzamy 5 - 8 razy. Ćwiczenie wzmacnia plecy, pomaga ulżyć bólowi pleców.
Ćwiczenie na elastyczność - rozciąganie łydki
Połóż ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Stopy osobno na szerokość bioder, prawa stopa naprzeciw lewej, prawe kolano zgięte, w linii środka stopy. Przechyl całe ciało do przodu, wysuń biodra, utrzymując lewą piętę na ziemi. Wytrzymaj 30 sekund do minuty na każdą nogę. Ćwiczenie podnosi sprawność łydek, pomaga na skurcze, przygotowuje nogi do ćwiczeń.
www.fit.pl
1
