Prezentujemy druga część treningu, skupiającego się na dolnej części ciała, czyli udach, łydkach, pośladkach. Trening można wykonywać w domu, w parku, jak również w klubie fitness. Sprawdź pierwszą część ćwiczeń na smukłe nogi i jędrne pośladki
Wspięcia na palce Ćwiczenie doskonałe na mięśnie łydek.
Stajemy przy barierce, przytrzymując się jej, wykonujemy wspięcie na palce. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Aby zmobilizować mięśnie do pracy stajemy na jednej nodze i wykonujemy wpięcie. W dłoni możemy trzymać dodatkowe obciążenie, a pod stopą podłożyć podwyższenie. Ćwiczenie wykonujemy dopóty, dopóki nie poczujemy pieczenie łydki.
Rozciąganie tylnej części ud i pośladków Stajemy bokiem do poręczy. Jedna nogę uginamy w kolanie i opieramy ja tak, by kolano znalazło się na wysokości bioder. Wykonujemy skłon do wyprostowanej nogi. W takie pozycji wytrzymujemy kilka chwil. Jeśli nie dasz rady schylić sie do wyprostowanej nogi, możesz ugiąć kolano.
Rozciąganie nóg i tułowia Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Chwytamy się poręczy i pochylamy się do przodu, pamiętając o prostych plecach i rękach. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Rozciągamy tułów, tak jakbyśmy chciały wydłużyć kręgosłup. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Naprzemienne wykroki nóg w podporze Przyjmujemy pozycję, tak jakbyśmy chciały zrobić pompkę. Podpieramy się na rękach i palcach stóp. Biodra muszą tworzyć jedną linię z tułowiem. Dynamicznymi podskokami zmieniaj nogi, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund.
Wykroki nóg w podporze Przyjmujemy pozycje pompki. wykonujemy głęboki wykrok, tak by stopa znalazła się przy dłoni. Wracamy do pozycji pompki i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
Pompka
Przyjmujemy pozycję pompki. Opieramy się na kolanach. Klatkę piersiową zbliżamy do podłoża. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
Wypad z pracą ramion Bierzemy sztangielki, robiąc wypad, jednocześnie wykonując uniesienie rąk w bok. Wyprostowane ręce przenosimy przed klatkę piersiową. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Rozkładamy ręce i opuszczamy je wzdłuż ciała. Zmieniamy nogę wykroczną i powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy po 10 wypadów na każdą nogę.
Ćwiczenie możesz wykonać również na schodach czy górce. Doskonal modeluje pośladki.
Wchodzenie po schodach
Wchodząc na schody czy pod górkę wysoko unoś kolana. Powtarzaj dopóki nie poczujesz pracy mięśni. Aby zintensyfikować ćwiczenie weź w ręce sztangielki.
Wykrok z pracą mięśni trójgłowych W dużym wykroku, opieramy jedną nogę na wyższym schodku. Pochylamy się delikatnie do przodu. prostujemy ramiona, a następnie zginamy do kąta prostego. Zmieniamy nogę i powtarzamy pracę ramiona. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Chcemy, żeby portal CoZaDzien.pl był miejscem wymiany opinii dla wszystkich mieszkańców Radomia i ziemi radomskiej.
Ze względu na sytuację na Ukrainie i emocje, jakie pojawiają się przy tej okazji, zdecydowaliśmy w najbliższym czasie wyciszyć komentarze na naszej stronie. Zachęcamy do dyskusji w mediach społecznościowych. Apelujemy o wzajemny szacunek i zrozumienie.
Chcemy, żeby nasze publikacje były powodem do rozpoczynania dyskusji prowadzonej przez naszych Czytelników; dyskusji merytorycznej, rzeczowej i kulturalnej. Jako redakcja jesteśmy zdecydowanym przeciwnikiem hejtu w Internecie i wspieramy działania akcji "Stop hejt".
Dlatego prosimy o dostosowanie pisanych przez Państwa komentarzy do norm akceptowanych przez większość społeczeństwa. Chcemy, żeby dyskusja prowadzona w komentarzach nie atakowała nikogo i nie urażała uczuć osób wspominanych w tych wpisach.
§1. Rekord Grupa Mediowa sp. z o.o., zwana dalej Administratorem udostępnia swoim użytkownikom możliwość nieodpłatnego korzystania z Forum Internetowego w serwisie www.cozadzien.pl zwanym dalej Forum, w celu zamieszczania komentarzy i opinii na tematy zamieszczonych publikacji oraz związanych z nimi wymianą poglądów i dyskusją.
§2. Dostęp do Forum posiadają wszyscy użytkownicy publicznej sieci Internet, którzy korzystają z serwisu www.cozadzien.pl zwani dalej Uczestnikami Forum. W celu zamieszczenia komentarza pod publikacją Uczestnik Forum po zapoznaniu się z treścią Regulaminu Forum wypełnia treść w ramce dostępnej pod publikacją wraz z podpisem. Uczestnik Forum może także wyrażać swoje opinie poprzez głosowanie tzw. „łapkami” pod zamieszczonymi komentarzami, które to głosy zliczane są w sposób automatyczny i aktualizowane przy kolejnych odsłonach strony.
§3. Uczestnik Forum publikuje swoje komentarze i opinie wyłącznie na własną odpowiedzialność. Administrator nie ponosi jakiejkolwiek odpowiedzialności za treści zamieszczane przez Uczestników Forum na łamach Forum.
§4. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści sprzecznych z prawem, naruszających prawa osób trzecich, zawierających treści pornograficzne, wulgarnych lub obscenicznych, wzywających do nienawiści rasowej lub wyznaniowej lub etnicznej, naruszających godność człowieka, nawołujących do przemocy czy też propagujących przemoc w świecie rzeczywistym.
§5. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści uznanych powszechnie za naganne moralnie, niezgodnych z zasadami współżycia społecznego, zawierających hejt, będących pomówieniami czy też celowo obraźliwych, w tym także oskarżeń i opinii szkalujących Administratora oraz naruszających dobre imię jego firmy, mediów, właścicieli i pracowników.
§6. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści zawierających przekazy reklamowe, linki innych serwisów, treści będących reklamą, spamem oraz niezamówioną informacją handlową. Uporczywe zamieszczanie powtarzających się treści pod wieloma publikacjami a także komentarze nie związane w żaden sposób z publikacją i zbędne z uwagi na przedmiot dyskusji będą traktowane jako spam.
§7. Administrator zastrzega sobie prawo do usuwania treści, o których mowa w par. 4, 5 i 6 Regulaminu Forum a także innych wypowiedzi uznawanych przez niego za uciążliwe, jak również prawo do blokowania uczestnictwa w Forum w stosunku do osób naruszających postanowienia par. 4, 5 i 6 regulaminu. Wydawca może również przekazać pozostające w jego posiadaniu dane Uczestników Forum sądowi, prokuraturze, policji i innym uprawnionym organom państwa na potrzeby prowadzonych przez nie postępowań.
§8. Administrator prowadzi moderację automatyczną przez system antyspamowy wyposażony dodatkowo w filtr wulgaryzmów, który odpowiada za usuwanie treści zakwalifikowanych do tych kategorii. Moderacja ręczna stosowana jest w wyjątkowych przypadkach po analizie zgłoszeń wynikających z naruszeń par. 4, 5 i 6 oraz pozostałych zapisów regulaminu.
§9. Administrator zastrzega sobie prawo do wyłączenia Forum z treści prowadzonego przez siebie serwisu lub zmianę sposobu dodania komentarza w innych opcjach dostępnych pod ramką wpisu a także wyłączenia możliwości komentowania dla poszczególnych publikacji bez podawania przyczyn takiego działania.
§10. Administrator dołoży wszelkich starań w celu zapewnienia prawidłowego działania Forum oraz udzieli pomocy w rozwiązywaniu problemów dotyczących jego funkcjonowania.
§11. Uczestnicy Forum poprzez umieszczenie swoich komentarzy i opinii na stronach Forum zobowiązują się do przestrzegania Regulaminu Forum.
§12. Regulamin niniejszy obowiązuje od momentu jego opublikowania. Administrator zastrzega sobie prawo do wprowadzania zmian w niniejszym regulaminie. Wszelkie zmiany stają się obowiązujące w momencie ich opublikowania na stronie www.cozadzien.pl
