Radio Rekord Radom 28 lat z Wami Radio Rekord Radom 28 lat z Wami
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjEiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjEiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=

Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu

Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu

Ćwiczenia na brzuch: brzuszki w różnych wariantach

Brzuszki skośne

Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ugnij nogi w kolanach. Załóż jedną nogę na drugą, a następnie wykonaj na przemienne skręty tułowia – przyciągając łokieć do kolana. Wykonaj po 10 skrętów na każdą stronę w trzech seriach.

Unoszenie ramion

Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty. Unieś nogi na wysokość bioder i skrzyżuj kostki, ręce ułóż na klatce piersiowej. Następnie delikatnie unieś ramiona do góry (wykorzystując siłę mięśni brzucha, a nie karku) i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie wykonaj 15 razy w czterech seriach.

Brzuszki z unoszeniem nóg w górę

brzuszki

Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ramiona oparte o podłożę, ręce wzdłuż tułowia. Następnie, wykorzystując siłę mięśni brzucha unieś lekko ugięte nogi  w górę, wytrzymaj chwilę w górze i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.

Skręty tułowia w siadzie

Usiądź na podłodze, ręce lekko ugnij w łokciach i przerzucaj je z prawej na lewą stronę, maksymalnie skręcając przy tym tułów. Jeśli ta wersja jest dla ciebie zbyt prosta, podnieś nogi w górę (ok. 30 cm nad ziemię).  Wykonaj 30 powtórzeń w trzech seriach.  Jeśli chcesz by trening był bardziej intensywny możesz dodać obciążenie.

Ćwiczenia na brzuch: plank

plank

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+


Plank to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, a także na mięśnie całego ciała. Plank to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Pamiętaj o tym, by utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej 30 sekund.

Możesz modyfikować to ćwiczenie, np. poprzez unoszenie naprzemienne nóg lub unoszenie ręki i nogi.

 

Ćwiczenia na brzuch: wznosy bioder nad przedramieniu


Oprzyj ciężar ciała na przedramieniu i biodrze. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy ułożone na wysokości pośladków. Drugą rękę oprzyj na miednicy. Wykonaj energiczny wyrzut bioder do góry, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramieniu i podudziach. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę w trzech seriach.

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+

Ćwiczenia na brzuch: wyrzut nóg do tyłu

wykopy

Ustaw się w pozycji plank. Następnie w tej pozycji przyciągnij nogi do klatki piersiowej i po chwili mocno wyrzuć je w tył. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę w trzech seriach. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund odpoczynku.


Ćwiczenia na brzuch: przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie

Siadamy na podłodze. Nogi prostujemy i unosimy do góry. Lekko ugięte ręce opieramy z tyłu. Wraz z wydechem przyciągamy nogi do naszego tłowia. Pamiętajmy o maksymalnym napięciu naszych mięśni. Przy kolejnym wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund w trzech seriach. Pomiędzy seriami rób 10 sekund przerwy.

Chcemy, żeby portal CoZaDzien.pl był miejscem wymiany opinii dla wszystkich mieszkańców Radomia i ziemi radomskiej.

Ze względu na sytuację na Ukrainie i emocje, jakie pojawiają się przy tej okazji, zdecydowaliśmy w najbliższym czasie wyciszyć komentarze na naszej stronie. Zachęcamy do dyskusji w mediach społecznościowych. Apelujemy o wzajemny szacunek i zrozumienie.

Chcemy, żeby nasze publikacje były powodem do rozpoczynania dyskusji prowadzonej przez naszych Czytelników; dyskusji merytorycznej, rzeczowej i kulturalnej. Jako redakcja jesteśmy zdecydowanym przeciwnikiem hejtu w Internecie i wspieramy działania akcji "Stop hejt".

Dlatego prosimy o dostosowanie pisanych przez Państwa komentarzy do norm akceptowanych przez większość społeczeństwa. Chcemy, żeby dyskusja prowadzona w komentarzach nie atakowała nikogo i nie urażała uczuć osób wspominanych w tych wpisach.

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjMiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjMiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=

#WieszPierwszy

Najnowsze wiadomości

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE1IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE1IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+

Najczęściej czytane

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE5IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE5IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+

Polecamy