Przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń, które pomogą uporać się z tym problemem
1. Rozciąganie pleców
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Nie odrywając stóp od podłogi i trzymając kolana razem, skieruj je do podłogi raz z prawej, raz z lewej strony. Wytrzymaj po kilka sekund w każdej pozycji.
2. Głęboki wypad
Klęcząc na jednym kolanie powoli podnoś drugie do góry. Za każdym razem wytrzymaj kilka sekund
3. Stanie na jednej nodze
To ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby:
- stań przodem do ściany, oprzyj się o nią ręką. Zegnij nogę w kolanie, chwyć stopę drugą ręką i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymaj kilka sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
- postaw przed sobą krzesło, oprzyj na nim jedną nogę, a drugą ugnij w kolanie, tak by rozciągnąć ścięgno podkolanowe. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
4. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Delikatnie przyciągnij rękami kolano do klatki piersiowej. Wytrzymaj kilka sekund i opuść nogę. Powtórz ćwiczenie przyciągając do klatki drugie kolano.
5. Koci grzbiet
Uklęknij w tzw. klęku podpartym (na czworakach). Rozluźnij mięśnie brzucha i unieś dolną część brzucha wyginając tułów w tzw. „koci grzbiet”. Powtórz kilka razy.
6. Stabilizacja pleców
Uklęknij na czworakach, wyprostuj plecy, wyciągnij przed siebie jedną rękę. Wytrzymaj przez kilka sekund, opuść ją i powtórz ćwiczenie z drugą ręką. Możesz też prostować na przemian nogi, wyciągając je do tyłu. Pamiętaj, by trzymać plecy prosto. Powtarzaj ćwiczenie po tyle samo razy dla obu rąk i nóg.
7. Napinanie pośladków
Połóż się na podłodze na brzuchu. Ugnij jedną nogę i unieś kolano do góry. Wytrzymaj kilka sekund, opuść i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Powtarzaj ćwiczenie po tyle samo razy dla obu nóg.
8. Napinanie brzucha
Połóż się na podłodze na brzuchu z głową na bok. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać również na siedząco i na stojąco.
Na podstawie: Eleanor Bull, Bóle Pleców, Gliwice 2007
www.fit.pl
1
