Aquarobic, czyli właściwie aqua aerobic, to jak sama nazwa wskazuje ćwiczenia wykonywane w wodzie. Zalecane są jako forma rehabilitacji dla osób z problemami układu kostnego i stawowego oraz po skomplikowanych operacjach.
Zalety aquarobicu:
Aquarobic nie obciąża kręgosłupa, stawów, wiązadeł ani ścięgien - jest bardzo bezpieczną formą aktywności ruchowej. Ruch w wodzie zwiększa odporność na osteoporozę, poprawia kondycję i elastyczność ruchową ciała.
Aquarobic zalecany jest w szczególności:
- osobom nie potrafiącym pływać - zajęcia pomagają w oswojeniu się z wodą
- kobietom w ciąży - do 6 tygodni przed porodem
- osobom starszym
- osobom zestresowanym
- osobom po przebytych złamaniach, zwichnięciach, oraz skręceniach
- osobom z nadwagą
- osobom z bólami kręgosłupa oraz stawów
- wszystkim, pragnącym zadbać o swoją kondycję i figurę
Ćwiczenia aquarobic na kręgosłup:
1.Na początek krótka rozgrzewka: w podskokach podnoś do góry raz lewą rękę raz prawą. Po około minucie zmień tor wybijania ręki w przód – raz lewa ręka, raz prawa.
2. Zegnij lekko kolana i podskakuj w wodzie najwyżej jak potrafisz. Ręce oprzyj o biodra.
3. Wejdź do wody tak głębokiej, aby wystawała z niej tylko twoja głowa. Podskakuj energicznie i szybko, nie zginając nóg.
4. Podskakuj wysoko w wodzie i podnoś jednocześnie wysoko do góry zgiętą raz prawą raz lewą nogę, po kilku próbach spróbuj klasnąć dłońmi pod uniesioną zgiętą nogą.
5. Stań na lewej nodze, prawą nogą zrób pod wodą wykop w przód następnie w bok i w tył. Wykonaj to ćwiczenie w 2 seriach po 20 powtórzeń na każda nogę (przerwa między seriami od 1 do 2 minut
6. Ruszając rękoma tak jakbyś chciała popłynąć, zegnij nogi w kolanach i spróbuj uklęknąć w wodzie. Następnie wypychaj obie nogi raz w lewą stronę, następnie w tył w prawo i w przód. Wykonując to ćwiczenie przechylaj lekko tułów w przeciwną stronę niż nogi. Powtórz to ćwiczenie w 2 seriach po 10 powtórzeń (przerwa między seriami od 1 do 2 minut). Jeśli jest ci trudno wykonać to ćwiczenie, spróbuj pomóc sobie opierając się rękoma o brzeg basenu.
7. Prawą rękę oprzyj o krawędź basenu, lewą natomiast oprzyj na biodrze. Prawą nogę powoli podnoś jak najwyżej możesz w bok, następnie opuść ją.
8. Ręce oprzyj o krawędź basenu, stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonuj wypady w dół (pamiętaj aby kolano nie wychodziło poza palce od nóg). Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
9. Wejdź do wody tak, aby sięgała ci do klatki piersiowej. Na tym poziomie wody, biegaj najszybciej jak potrafisz maksymalnie przez 5 minut.
www.fit.pl
1
