Do grupy mięśni pośladkowych zaliczamy mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Stanowią one grupę mięśniową odpowiedzialną za stabilizację pozycji ciała jak również odgrywają ważną rolę podczas chodu czy biegu. Wachlarzowata budowa mięśni warunkuje różnorodność wykonywanych ruchów. W zależności od aktywności poszczególnych części włókien mięśniowych oraz ustawienia kątowego w stawie biodrowym, inicjowane są ruchy w różnych kierunkach i płaszczyznach na poziomie ww. stawu. Upraszczając, jeden mięsień może inicjować ruchy w różnych kierunkach w tej samej płaszczyźnie (np. mięsień pośladkowy średni zarówno zginać jak i prostować staw biodrowy). W związku z tym faktem, istotnym aspektem podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe, jest dobór zróżnicowanych pozycji wyjściowych umożliwiający pracę w przebiegu wszystkich włókien mięśniowych. Co więcej, różnorodność stosowanych ćwiczeń, uchroni Cię również przed monotonią i da więcej satysfakcji w dążeniu do założonych celów.
Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Stanowi integralną część taśmy anatomicznej bocznej oraz taśmy funkcjonalnej tylnej (wg. T Myers’a). Działanie mięśnia pośladkowego wielkiego zależna jest zatem od funkcjonalnych połączeń i pracy z innymi strukturami anatomicznymi, a izolowane wzmacnianie mięśnia nie przynosi wymiernych korzyści dla układu ruchu. Mięsień pośladkowy wielki aktywizowany jest podczas wykonywania wielu naturalnych ruchów (marszu, biegu, rzutów, wypadów czy przysiadów), dlatego też ćwiczenia powinny stanowić funkcjonalny ruch z akcentem fazy, w której najbardziej aktywizowany jest mięsień pośladkowy.
Ćwiczenia funkcjonalne wyprostu stawu biodrowego (m. pośladkowy wielki) niejednokrotnie wydają się być bardzo proste. Należy jednak mieć świadomość możliwości wystąpienia kompensacji poprzez nadmierny wyprost lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Stabilizacja i kontrola tułowia w poszczególnych ćwiczeniach funkcjonalnych stanowi kluczowy element prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Najsilniejszym odwodzicielem stawu biodrowego jest mięsień pośladkowy średni. Odgrywa on ważną rolę podczas chodu, unosząc miednicę po stronie przeciwnej. Trening funkcjonalny mięśnia pośladkowego średniego powinien zawierać akcenty zarówno na pracę koncentryczną (podczas zbliżanie się przyczepów mięśnia), jak i pracę ekscentryczną (podczas oddalania się przyczepów mięśnia). Badania wskazują, iż niewydolność ekscentryczna mięśnia pośladkowego średniego może implikować urazy stawu kolanowego.
Ćwiczenia funkcjonalne powinniśmy wykonywać w 3-5 seriach (w zależności od stopnia wytrenowania) trwających od 45 do 90 sekund. Po skończeniu jednej serii stosujemy przerwę od 15-30 sekund. Ćwiczenia wykonujemy w dość szybkim tempie zwracając uwagę na technikę oraz aktywnie stabilizując tułów, co pozwoli na bezpiecznie wykonanie ćwiczenia nie narażając się na przeciążenia.
Powodzenia!
Ćwiczenie 1.
W pozycji stania obunóż (stopy na szerokość bioder) wykonujemy wykrok z równoczesnym wyprostem rąk w stawach łokciowych. Obciążenie kkg dowolne. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy.
| Pozycja wyjściowa | Pozycja końcowa |
 |
 |
Ćwiczenie 2.
Z pozycji wykrocznej uginamy kolana równocześnie uginając stawy łokciowe. Obciążenie kg dowolne. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy.
| Pozycja wyjściowa | Pozycja końcowa |
 |
 |
Ćwiczenie 3.
Z pozycji stania obunóż (stopy na szerokość bioder) wykonujemy krok w bok do szerokiego rozkroku i przysiadu równocześnie odwodząc ugięte w łokciach ręce. Obciążenie kg dowolne.
| Pozycja wyjściowa | Pozycja końcowa |
 |
 |
Ćwiczenie 4.
Unoszenie wyprostowanej nogi w pozycji klęku podpartego na przedramionach. Koniecznie należy ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
| Pozycja wyjściowa | Pozycja końcowa |
 |
Ćwiczenie 5.
Prostowanie jednej nogi z równoczesnym prostowaniem ręki przeciwnej, pozycja ustabilizowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Obciążenie kkg dowolne. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy.
| Pozycja wyjściowa | Pozycja końcowa |
 |
 |
Specjalista fizjoterapii Mgr Karol Wądołowski (www.motus.net.pl), mgr fizjoterapii Joanna Frąckiewicz (www.joannafrackiewicz.pl)
Autor zdjęć: Damian Rafacz
www.fit.pl
1
