Gimnastyka
Litera „U” - Połóż się plecami na macie do ćwiczeń. Wyprostowane nogi unieś jak najwyżej jednocześnie wyciągając wyprostowane ręce nad głową. Wytrzymaj w tej pozycji 20 – 30 sekund i powtórz 5-6 razy. To proste ćwiczenie świetnie działa na mięśnie brzucha i pleców, ale angażuje też pozostałe partie naszego ciała.
Łuk – Tym razem połóż się na brzuchu wyciągając ręce przed siebie, nogi trzymamy złączone. Wyprostowane ręce i nogi podnosimy tak by nasze ciało wygięło się w literę „U”. Całość wygląda podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, z tym że maty dotykamy brzuchem, nie plecami. Dzięki niemu wzmocnisz dolne mięśnie pleców
Pompki z podparciem – zwykłe pompki to dla ciebie drobnostka? Spróbuj stanąć na rękach opierając stopy o ścianę i uginając łokcie zrobić kilka niegłębokich pompek. Taki wysiłek się opłaci – wzmacnia mięśnie pleców, barków, ramion i przedramion.
Bieganie
Bieg po schodach w górę – Znajdź wysoki wieżowiec i wbiegnij na górę po schodach. Zacznij od 10 – 40 sekundowego sprintu (w zależności od twojej kondycji), potem przez minutę wolnym krokiem pokonuj kolejne stopnie, dalej znów sprint i tak dalej aż na ostatnie piętro. Jeśli nie dasz rady skróć dystans i zatrzymaj się na przykład na czwartym. Interwałowe ćwiczenie oprócz poprawy twojej formy korzystnie wpłynie także na mięśnie nóg i ich siłę.
Bieg po wzniesieniu – Alternatywą dla ćwiczeń na podniesionej automatycznej bieżni jest oczywiście jogging po wzniesieniach. Dzięki niemu poprawisz siłę i mięśnie nóg, a zwłaszcza łydek.
Kolarstwo
Interwały na rowerze – Możesz wykonywać je na rowerze stacjonarnym lub zwyczajnie na świeżym powietrzu. W drugim przypadku trzeba rozplanować trasę tak by trening skończyć przed domem lub zachować jeszcze siłę na powrót. Zaczynamy od 20 minut średniego tempa, potem zwalniamy na kolejnych 5 (wersja dla początkujących). Bardziej wysportowani rowerzyści mogą przez 2-4 minuty pędzić z maksymalną prędkością, zwalniając na 20 minut. Interwałowy trening poprawi twoją formę, pozwoli spalić tkankę tłuszczową, a także popracuje nad mięśniami.
Łucznictwo
Ekspander jak łuk – sięgnij po stary, sprawdzony ekspander, stań w lekkim rozkroku. Trzymając przyrząd do ćwiczeń w obu dłoniach wyprostuj lewą rękę, a prawą odciągnij maksymalnie do tyłu. Jeśli nie dasz rady odłącz jedną linkę ekspandera by jego rozciągnięcie nie wymagało aż takiej siły. Potem zmień strony.
www.fit.pl
1
_1.jpg)
