Zaczynając przygodę z bieganiem warto także zapoznać się z zasadami prawidłowej diety biegacza. Pamiętajmy, że dieta obok treningu jest najważniejszym czynnikiem, który może poprawić naszą formę i sprawić, że kolejne kilometry będziemy pokonywać z łatwością i przyjemnością.
O tym, że dieta ma wpływ na nasze zdrowie, biegaczy nie trzeba przekonywać. Większość fanów biegania zdaje sobie sprawę z faktu, że odpowiednio zbilansowana, bogata w wartości odżywcze dieta może wpłynąć na polepszenie wyników sportowych oraz samopoczucie w trakcie biegu. Niewielu z nich ma pewność jak stosować zasady w życiu codziennym i które produkty wybrać żeby najlepiej przygotować organizm do długiego, intensywnego wysiłku.
Jakie składniki odżywcze są najważniejsze dla organizmu biegacza?
Podstawą diety powinny być węglowodany. Biegacz, który codziennie pokonuje 6-8 km lub biegnie przez około 1 godzinę, potrzebuje 5 - 7 g węglowodanów na każdy kg masy ciała. To właśnie węglowodany zapewniają energię i szybką regenerację mięśni. (Dlatego tradycyjnie w przeddzień biegów maratońskich odbywa się Pasta Party – makaronowa uczta dla zawodników). Zasada ta bywa trudna do zrozumienia szczególnie dla tych, którzy biegają by zrzucić zbędne kilogramy bo według obiegowych opinii to właśnie węglowodany są odpowiedzialne za niekontrolowany przyrost masy ciała. Należy pamiętać i zaakceptować, że teoria ta nie ma zastosowania do biegaczy, im węglowodany są niezwykle potrzebne i mają doskonały wpływ na rozwój formy.
Codziennie należy spożywać mleko, przynajmniej 2-3 szklanki. Oprócz białka mleko zawiera wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie. W organizmie biegacza komplet minerałów jest wymieniany szybciej niż u innych ludzi, a kości i wiązadła potrzebują dużo tego składnika mineralnego. Wapń niezbędny jest również do prawidłowych skurczy mięśni podczas ich pracy.
Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest mięso. 100 - 120 g wołowiny, cielęciny czy schabu dziennie zapewnia odpowiedni poziom żelaza i niezbędnych aminokwasów. Te składniki są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego podczas treningu. Co ważne, mimo że drób jest lżej strawny, warto włączać go do posiłków dopiero po zawodach. Przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco.
Warzywa i owoce, spożywane przynajmniej w pięciu różnych rodzajach dziennie, powinny stanowić podstawę diety biegaczy. Poza tym, wprowadzając do jadłospisu dużą ilość tych produktów, zmniejszamy ilość spożywanych kalorii przy jednoczesnym dostarczeniu do organizmu wielu niezbędnych substancji odżywczych. Dodatkowo warzywa i owoce w około 70-75% składają się z wody. Gdy dieta jest bogata w owoce i warzywa, które są wartościowym źródłem antyoksydantów dochodzi w organizmie do szybkiej neutralizacji wytwarzanych szkodliwych dla organizmu produktów metabolicznych (wolnych rodników), odpowiedzialnych za powstawanie chorób nowotworowych i układu krążenia. Owoce i warzywa są też bogatym źródłem wielu witamin, w tym przede wszystkim witaminy C. Spełnia ona w organizmie człowieka wiele niezwykle ważnych funkcji, a najistotniejszą dla biegaczy jest jej rola w budowie kolagenu, a więc białka odpowiedzialnego za stan naszych ścięgien. Dzienne zalecane spożycie witaminy C wynosi od 45 do 90 m.
www.fit.pl
1
