Badacze odkryli, że gdy mięso białe i czerwone zawierają ten sam poziom tłuszczów nasyconych, mają ten sam wpływ na organizm ludzki. Należy jednak podkreślić z drugiej strony, że w większości przypadków białe mięso jest chudsze – przykładowo mięso z piersi indyka bez skóry zawiera 49 mg cholesterolu na 100 g, za to udziec barani – już 78 mg/100g.
Dlatego jeżeli zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol LDL, rozważ ograniczenie spożycia mięsa, a w szczególności czerwonego. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, nie powinno ono przekraczać 0,5 kg tygodniowo.
Warto też podkreślić, że w mięsie oraz mleku, które pochodzą od zwierząt przeżuwających (bydła, owiec czy kóz) oraz ich przetworach, występują bardzo szkodliwe tłuszcze trans – powodują one wzrost poziomu cholesterolu LDL i spadek poziomu cholesterolu HDL. Tłuszcze trans są także obecne w produktach zawierających częściowo utwardzone bądź częściowo uwodornione oleje roślinne. To kolejny powód, aby ograniczyć ich spożycie.
Natomiast, wbrew stereotypom, w dobrej jakości margarynach szkodliwe tłuszcze trans są praktycznie nieobecne – zmiany produkcyjne, które umożliwiły ich niemal całkowitą eliminację, nastąpiły już wiele lat temu.
Jak obniżyć cholesterol, czyli co zamiast tłuszczów zwierzęcych?
Chcesz obniżyć cholesterol, ale zastanawiasz się, w jaki sposób zastąpić produkty bogate w tłuszcze nasycone? Możliwości jest wiele.
Jeżeli chcesz ograniczyć spożycie mięsa, pomyśl o:
- zastąpieniu go rybami – rekomenduje się sięganie po nie, jako bogate źródło kwasów omega-3, co najmniej 2 razy w tygodniu,
- sięgnięciu po rośliny strączkowe, które stanowią doskonałe źródło białka – mogą to być np. soczewica, ciecierzyca, bób czy fasola.
Możesz też jeść jaja.
To jednak nie koniec. Warto również pamiętać o ograniczeniu spożywania tłuszczów zwierzęcych zawartych w nabiale.
Pamiętaj, że np. w 100 g klasycznego masła ekstra, zawierającego łącznie 82-3% tłuszczu, znajduje się aż ponad 54 g tłuszczów nasyconych. Dla porównania, margaryna Optima Cardio, zaliczana do żywności funkcjonalnej, zawiera 60 g tłuszczów na 100 g, z czego tylko 17 g to tłuszcze nasycone. Ponadto jest ona źródłem steroli roślinnych. Badania dowodzą, że przyczyniają się one do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia.[1]
Z myślą o obniżeniu złego cholesterolu nie można też zapominać o wzbogaceniu diety o błonnik pokarmowy, a także o zwiększeniu aktywności fizycznej. To prosta droga do lepszego zdrowia i samopoczucia.
[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
