1. Antyoksydanty - witamina C (kwas askorbinowy)
Ma istotny wpływ na zdrowie naszego organizmu. Bierze m. in. udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran i oparzeń, regulacji ciśnienia tętniczego i utrzymaniu zdrowych dziąseł. Podnosi również odporność organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe. Pomaga także we wchłanianiu żelaza.
Do najczęstszych objawów deficytu witaminy C należą bóle mięśni, zmęczenie, brak apetytu, obrzmienie i krwawienie dziąseł, zmniejszona odporność na infekcje, ogólne osłabienie organizmu oraz anemia. Całkowity brak kwasu askorbinowego prowadzi do szkorbutu.
Najwięcej witaminy C znajduje się w owocach dzikiej róży i rokitnika, czarnych porzeczkach, natce pietruszki, czerwonej papryce, brukselce, brokułach. Jej źródłem są także truskawki, pomarańcze i kiwi. Należy pamiętać, że warzywa i owoce podczas obróbki termicznej tracą do 70 proc. witaminy C, dlatego zaleca się ich jedzenie przede wszystkim na surowo.
2. Antyoksydanty - witamina A
Jako przeciwutleniacz chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Pomaga też m. in. zachować prawidłowy stan skóry, włosów, paznokci i błon śluzowych. Jest również niezbędna w procesie widzenia. Wpływa także na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Niedobory witaminy A mogą objawiać się m. in. gorszą kondycją włosów, skóry i paznokci oraz niedowidzeniem o zmierzchu, czyli tzw. kurzą ślepotą.
Witaminę A zapewnimy sobie, jedząc zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W żywności pochodzenia zwierzęcego występuje ona w formie retinolu i jego pochodnych (retinoidów), a roślinnego – w postaci karotenoidów, z których najważniejszą rolę odgrywa beta-karoten. Najwięcej retinoidów znajduje się w oleju, wątrobie, maśle, żółtych serach, rybach oraz żółtku jajek. Beta-karoten zawarty jest w czerwonych, żółtych, pomarańczowych oraz ciemnozielonych warzywach i owocach.
3. Antyoksydanty - witamina E
Podobnie jak dwie powyższe, zwana jest „witaminą młodości”. W organizmie pełni przede wszystkim funkcję antyoksydantu. Dzięki neutralizowaniu szkodliwego wpływu wolnych rodników, opóźnia procesy starzenia i chroni przed ryzykiem rozwoju wielu chorób.
Najwięcej witaminy E znajduje się w tłuszczach roślinnych, orzechach laskowych, migdałach, pestkach dyni i nasionach słonecznika. Do diety warto włączyć też natkę pietruszki, zieloną i czerwoną paprykę, szpinak oraz czarne jagody.
4. Antyoksydanty - selen
Jest silnym przeciwutleniaczem. Odpowiada za prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie. Odgrywa m. in. ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Przy odpowiednio wysokim spożyciu, selen może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Przyczynia się także do zapobiegania innym chorobom.
Niedobory selenu mogą prowadzić do zwyrodnienia wielu narządów i tkanek.
Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w łososiu, jajkach, kaszy gryczanej, szynce wędzonej i kakao.
5. Antyoksydanty - cynk
Oprócz roli przeciwutleniacza, pełni w organizmie wiele funkcji. Odpowiada m. in. za dobrostan skóry, włosów i paznokci. Jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Odgrywa również rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu kości.
Sygnałami niedoboru cynku są stany zapalne skóry, wypadanie włosów, zaburzona odporność oraz trudności z gojeniem ran.
Co powinniśmy jeść, aby dostarczyć go organizmowi? Najwięcej cynku znajduje się w owocach morza, ciemnym pieczywie, kaszy gryczanej, pestkach dyni, kakao, migdałach, nasionach słonecznika. Jego dobrymi źródłami są także suche nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, żółte sery, a także mięso i podroby.
Przyswajalność cynku z diety wynosi 20%-40% i większa jest z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Najlepiej wchłaniany jest cynk pod postacią chelatu.
