Czy wiesz, że poprawa nawyków żywieniowych pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca? Czasami wystarczą naprawdę drobne modyfikacje w codziennym jadłospisie, aby wspomóc kondycję mięśnia sercowego.
Produkty spożywcze wspierające zdrowie serca
Zmiana nawyków żywieniowych wcale nie musi wiązać się z mnóstwem wyrzeczeń. Niekiedy wystarczy ograniczyć spożycie niektórych produktów lub zastąpić je „zdrowszymi” odpowiednikami.
Miękka margaryna
Dobrej jakości miękka margaryna doskonale zastępuje masło – świetnie nadaje się zarówno do smarowania pieczywa, jak i do wypieków. Jej przewagą jest nie tylko niewielka ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Obszerna metaanaliza wykazała, że zamiana 10% kalorii pochodzących z masła na miękką margarynę pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL o 7,7 mg/dl[1].
Na uwagę zasługuje również fakt, że niektóre produkty, np. Optima Cardio, są wzbogacane sterolami roślinnymi mającymi wpływ na stężenie cholesterolu. Istnieją dowody na to, że spożycie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni – w połączeniu ze zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[2].
Masło orzechowe
Alternatywą masła mlecznego jest masło pozyskiwane z orzechów. Stanowi wartościowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a jego często spożywanie może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego[3].
Pamiętaj! Masło orzechowe, choć zdrowe, jest bardzo kaloryczne. Należy więc spożywać je z umiarem – szczególnie jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością.
Oleje roślinne
Oleje roślinne stanowią cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania naukowe pokazują, że pomagają one utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, wspierają normalizowanie ciśnienia tętniczego oraz wspomagają prawidłową pracę mięśnia sercowego[4].
Szczególne znaczenie mają oleje roślinne: słonecznikowy, rzepakowy, lniany i szafranowy. To przede wszystkim one pomagają w redukcji stężenia cholesterolu[5].
Pamiętaj! Chociaż oleje roślinne wspierają pracę serca, nie można spożywać ich w nadmiarze. Należy mieć świadomość, że łączna dzienna ilość tłuszczów w diecie nie powinna przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie stanowią źródło kwasów omega-3, wśród których ogromne znaczenie mają: DHA i EPA. To właśnie im przypisuje się właściwości kardioprotekcyjne – przyczyniają się do ochrony serca przed jego niedokrwieniem[6].
Zaleca się spożywanie 100-150 g ryb morskich – 2-3 razy w tygodniu[7].
Awokado
Awokado jest wyjątkowym owocem, ponieważ – w przeciwieństwie do typowych owoców – zawiera niewielką ilość cukrów prostych. Natomiast stanowi bogactwo cennych kwasów tłuszczowych, a co najważniejsze – charakteryzuje się optymalną proporcją kwasów omega-3 do kwasów omega-6[8].
Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste są źródłem błonnika rozpuszczalnego, który może obniżać poziom cholesterolu. Cząsteczki obu substancji wiążą się w jelitach, a następnie wydalane są z kałem. Przy dziennym spożyciu 15 g błonnika rozpuszczalnego można obniżyć cholesterol LDL nawet o 7%[9].
Chcesz mieć zdrowe serce? Tych produktów unikaj
Aby poprawić kondycję serca, warto także poznać produkty mające negatywny wpływ na jego stan. Zalicza się do nich m.in.:
- wysokoprocentowy alkohol,
- produkty zawierające dużą ilość soli,
- żywność przetworzoną,
- przetworzone mięso, np. kabanosy, parówki, boczek.
Dieta i aktywność fizyczna – pożądany duet
Jeżeli chcesz wpłynąć pozytywnie na swoje serce, warto dietę połączyć z aktywnością fizyczną. Ruch jest sprzymierzeńcem wszystkich mięśni – także sercowego, ponieważ przyczynia się do poprawy krążenia.
Dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności pozwala także na utrzymanie optymalnej masy ciała. Warto bowiem pamiętać, że nadwaga i otyłość to kolejne czynniki, które zwiększają ryzyko chorób serca.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9180239/
[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191028104136.htm
[4] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-przyjaciele-serca-875081
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/znaczenie-ryb-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/70191,jedzmy-ryby-bedziemy-mlodzi
[8] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/12/07/awokado/
[9] https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu
