Główne źródło energii
Przetwory zbożowe należą do jednej z najważniejszych grup produktów, dostarczających węglowodanów złożonych, które powinny być dla organizmu głównym źródłem energii. Przyjmuje się, że węglowodany powinny pokrywać od 45 proc. do 65 proc. dziennego zapotrzebowania na energię.
Glukoza – najlepiej ze zbóż
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka potrzebne jest stałe stężenie glukozy we krwi, która jest wyłącznym źródłem energii dla układu nerwowego. Mówiąc w uproszczeniu – spożywając regularne posiłki, dbamy o mózg, który dzięki glukozie może sprawnie działać. A najlepsza jest glukoza, pochodząca ze zbóż. Zawarte w nich węglowodany złożone są wchłaniane przez organizm stopniowo (a nie gwałtownie, jak po spożyciu słodyczy), co ułatwia utrzymanie zalecanego poziomu glukozy i gwarantuje równomierny dopływ energii.
Co najmniej 3 porcje dziennie
Zaleca się, aby zarówno w diecie dzieci w wieku szkolnym, jak i u osób dorosłych produkty zbożowe stanowiły główne źródło energii i znajdowały się w większości posiłków w ciągu dnia – od 3 do 5 razy dziennie.
Najważniejsze, aby co najmniej połowę wszystkich zjadanych produktów zbożowych stanowiły te pełnoziarniste. Oznacza to, że w przypadku trzech posiłków dziennie, w dwóch należy spożyć produkty
z pełnego ziarna.
Jedynie osoby mające problemy z nadwagą i otyłością powinny ograniczać spożycie produktów zbożowych
i wybierać wyłącznie te pełnoziarniste, które są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie sycące.
Kupując ciastka i ciasta, zwracajmy uwagę na ich skład. Wybierajmy te z etykietą, na której można sprawdzić listę składników i wartość odżywczą. Szukajmy takich z mąką pełnoziarnistą i dodatkami prozdrowotnymi, np. płatkami owsianymi, orzechami, nasionami, błonnikiem itp.
Ile to porcja?
1 porcja to:
- 40g świeżego pieczywa, co oznacza 1 kromkę chleba
- 30g zbóż lub 40g płatków/musli, czyli 1 miseczka
- 45-50g kaszy/makaronu, która to ilość równa się 1 szklance.
Choć waga do żywności i różnego rodzaju miarki zapewniają najdokładniejszy sposób śledzenia ilości spożywanego jedzenia, to jednak nie zawsze są praktyczne. Rozsądną porcję pozwala w łatwy sposób ocenić… metoda ręczna. Zatem:
- 1 porcja chleba – to cała nasza dłoń
- 1 porcja produktów zbożowych (kaszy, makaronu przed gotowaniem) – to tyle, co nasza pięść (dotyczy również dzieci).
Odpowiedni rozmiar można również określić, używając… niektórych przedmiotów. Na przykład porcję makaronu świderki przed gotowaniem porównujemy do tradycyjnej żarówki, a jedna porcja spaghetti powinna odpowiadać średnicy dwuzłotówki.
