Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, który pomoże zrzucić zbędne kilogramy i sprawi, że nasza sylwetka będzie wyglądała idealnie. Wystarczy wykonywać te ćwiczenia codziennie, a efekty będzie można zaobserwować już po 14 dniach! Ale pamiętaj: to dopiero początek.
1. Skoki na skakance. Ćwiczenie stare jak świat, a często niedoceniane. Niesłusznie, bo to świetny trening wytrzymałościowy, przyspiesza spalanie tłuszczu, a także zwiększa wydolność serca i płuc. Najlepsze efekty przynosi codzienny 30-minutowy trening ze skakanką. Zginanie kolan wykorzystuje dużo energii, dlatego podnoś stopy tylko lekko nad ziemię.
2. Ćwiczenia z piłką lekarską. Piłka lekarska kojarzy się pewnie wielu osobom z nieciekawymi zajęciami na "wuefie" w podstawówce. A okazuje się, że można ją wykorzystać w ciekawy sposób przy walce z nadwagą. Poniżej kilka przykładów.
a) Bieg z piłką. Stań prosto i chwyć piłkę obiema rękami unosząc ją na wyprostowanych ramionach na wysokość twarzy. Biegnij w miejscu przez ok. 30 sekund, następnie skieruj ramiona w prawo i biegnij kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie przesuwając ramiona znów na wprost, a potem w lewo. Powtórz całą sekwencję cztery razy.
b) Podskoki nad piłką. Połóż piłkę na ziemi i stań obok niej ze złączonymi stopami. Następnie wybijając się ze stopy która jest bliżej piłki przeskocz nad nią, dołączając drugą stopę i kończąc na lekko ugiętych nogach. Płynnie przeskakuj z jednej strony piłki na drugą. Wykonuj to ćwiczenie przez około dwie minuty.
c) Rębacz. Stań w lekkim rozkroku i chwyć piłkę obiema dłońmi. Unieś ją nad lewe ramię, zrób prawą nogą krok w przód, ugnij prawe kolano i wyprostuj lewą nogę. Równocześnie wykonaj trzymana piłką zamach, tak jakbyś rąbał drewno albo ciął mieczem. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.
d) Marsz. Stań w szerokim rozkroku, unieś piłkę nad głowę, ściągając ramiona do tyłu. Teraz ugnij kolana, wypnij pupę i skieruj palce stóp na zewnątrz. W takiej pozycji maszeruj do przodu i do tyłu, aż poczujesz zmęczenie w mięśniach ud i pośladków.
3. Ćwiczenia z hantlami. Wystarczą małe, np. 1-kilogramowe.
a) Bokser. Weź hantle w obie dłonie i trzymaj je na wysokości brody, tak jak bokser trzyma pięści podczas walki. Wyprostuj energicznie lewą rękę, tak jak przy wyprowadzaniu ciosu, a następnie cofnij ją do brody. Przechyl ciało w bok, tak jak bokser robi unik przed ciosem. To samo ćwiczenie wykonaj drugą ręką. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą rękęidealna sylwetka 1
b) Mocne ramiona. Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz, ugnij kolana, weź w dłonie hantle i wyciągnij ramiona w bok. Następnie podnieś przedramiona do góry, zginając ręce w łokciach. Teraz wyprostuj ramiona, unosząc się lekko na nogach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.
c) Na przemian. Weź hantle w dłoń i stań w lekkim rozkroku. Teraz wysuń lewą stopę do przodu na skos, zginając nogi w kolanach i równocześnie podnieś hantle do ramion. Wyprostuj nogi, przyciągnij lewą do klatki piersiowej, opuszczając jednocześnie ręce wzdłuż ciała. Teraz zrób lewą stopą krok do tyłu uginając nogi w kolanach i podnosząc ciężarki do barków. Wykonaj to samo ćwiczenie zaczynając od prawej nogi. Powtórz 10 razy.
4. Kopniaki. Stań w lekkim rozkroku, oprzyj ręce na biodrach. Zrób lewą nogą daleki wypad w tył. Ugnij prawe kolano, tak by noga była ugięta pod kątem 90 stopni, a następnie wykonaj lewą nogą energiczne kopnięcie, prostując jednocześnie prawą nogę. Powróć do wypadu. Powtarzaj ćwiczenie po 15-20 razy na każdą nogę.
5. Stretching. Idealne zakończenie treningu. Stań w lekkim rozkroku, unieś wyprostowane ręce nad głowę i postaraj się rozciągnąć ciało aż po czubki palców. Teraz napnij mięśnie brzucha i obejmij się jedną ręką w pasie. Druga rękę wyciągnij w górę, kierując ją lekko w bok nad głowę. Unieś głowę i spójrz na dłoń. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie kilka razy zmieniając ręce.
1
