Niezależnie, czy chcesz zrezygnować z siłowni, czy tylko urozmaicić treningi, poniższe ćwiczenia pomogą ci zastąpić specjalistyczny trening z obciążeniem. Jeśli wątpisz w jego skuteczność, to znaczy, że jeszcze nie spróbowałeś.
Siłowy trening mięśni polega głównie na ich napinaniu i rozluźnianiu przy użyciu ciężarków, ale nacisk nie musi pochodzić od metalowych obciążników. Można do tego wykorzystać to, w co obdarzyła nas natura, czyli masę własnego ciała i siłę grawitacji.
Wystarczy spojrzeć na profesjonalnych akrobatów, którzy siłownie omijają szerokim łukiem, a muskulatura ich ciała może zawstydzić niejednego „zawodnika” z piwnicznej siłowni. Ich sekretem są ćwiczenia z wykorzystaniem wagi własnego ciała, np. na równoważni czy wysoko zawieszonych obręczach.
Kalistenika - trening dolnych partii ciała
1) Przysiad z wyskokiem – 3 serie po 8 powtórzeń
Ugnij nogi w kolanach i przykucnij w pozycji przysiadu. Wyskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz, a lądując zatrzymaj się w półprzysiadzie (kolana ugięte pod kątem 90 stopni). Wytrzymaj 5 sekund i dokończ przysiad.
2) Step – 3 serie po 20 powtórzeń
Tradycyjny step siłowy wykonuje się ze sztangą na barkach, ale jeśli ustawisz odpowiednio wysoki stopień i przyspieszysz ćwiczenie możesz osiągnąć podobne rezultaty bez obciążenia.
3) Pełny i półpełny wykrok – 2 serie po 15 powtórzeń
Wysuń lewą nogę do przodu i stań w pół wykroku. Napnij mięśnie nóg i dokończ wykrok. Powracając do stojącej pozycji znów zatrzymaj się w pół wykroku.
4) Martwy ciąg – 2 serie po 15 powtórzeń
Stań prosto, ale ciężar ciała umieść na prawej nodze. W tym samym momencie unieś lewą nogę nad ziemię i wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund. Powtórz to samo z drugą nogą.
Kalistenika - trening górnych partii ciała
1) Alternatywne pompki – 3 serie 15 powtórzeń
Wykonaj standardową pompkę, ale wracając do początkowej pozycji przenieś powoli ciężar ciała na prawą rękę. Gdy plecy będą już maksymalnie wysoko oderwij lewą rękę od ziemi i obróć się na bok.
2) Podciąganie – 3 zestawy po 15 powtórzeń
Złap się drążka i wykonaj tradycyjne podciągnięcie. Gdy opuścisz ciało przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej.
3) Opuszczanie – 2 serie po 15 powtórzeń
Stań tyłem do krzesła i połóż dłonie na jego krawędzi. Przenosząc ciężar ciała na ręce opuść tułów tak nisko jak tylko potrafisz. Unieś jedną nogę do góry, a resztę opuszczeń wykonaj w takiej pozycji.
4) Leżące podciągnięcia – 2 serie po 15 powtórzeń
Weź wytrzymały kij od szczotki i połóż go na dwóch rozstawionych krzesłach. Połóż się między nimi i trzymając nogi na podłodze dotknij nosem drążka.
1
