Zbliża się lato - czas kiedy chcesz pokazać trochę ciałka, a brzuch nadal pokrywa zimowe sadełko? Najwyższa pora zacząć intensywne przygotowania do wakacji. Sama dieta nie wystarczy, trzeba również uzupełnić ją odpowiednimi ćwiczeniami. Zacznij już dziś, porzuć siedzący tryb, wygeneruj trochę wolnego czasu i zacznij ćwiczyć z nami. Dziś mamy dla was prosty trening, który można stosować jako uzupełnienie dotychczasowych ćwiczeń odchudzających bądź jako osoby trening na płaski brzuch.
Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony prawidłową rozgrzewką, zawierającą poza ćwiczeniami aerobowymi (zwiększającymi temperaturę mięśni), także odpowiednie ćwiczenia angażujące dolny odcinek grzbietu- np. skłony, skręty tułowia, krążenia bioder jak również mięśnie prostowniki bioder (bardzo aktywne w treningu mięśni brzucha).
1. SCYZORYK ZE SKRĘTEM
Ćwiczenie zaczynam z pozycji leżenia tyłem. Kolana lekko ugięte, ramiona za głową. Unosimy prawą nogę do góry i lewym łokciem poprzez skręt próbujemy dotknąć kolana. Lewa noga cały czas nad ziemią, łopatki lekko oderwane od podłoża. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym cały czas przylega do podłożem. Brzuch mocno napięty. Wykonujemy 15 powtórzeń. Jedno powtórzenie to scyzoryk ze skrętem na prawą i lewą stronę.
2. ROZGWIAZDA
Ćwiczenie zaczynamy w leżeniu tyłem. Ramiona i nogi szeroko rozstawione w kształcie rozgwiazdy. Używając mięśni tułowia przyciągamy kolana do klatki piersiowej obejmując je jednocześnie ramionami, wytrzymujemy kilka sekund i wracamy powoli do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 15 razy.
3. WYPYCHANIE BIODRA KU GÓRZE
Ćwiczenie zaczynamy na lewym boku. Opieramy tułów na lewym wyprostowanym ramieniu i prawej nodze ugiętej w kolanie pod kontem 90 stopni. Lewa noga luźno wyprostowana oparta na stopie, prawe ramie równolegle do podłoża. Biodra lekko uniesione nad matą. Pracując mocno mięśniami tułowia i ud unieś biodra wysoko przenosząc prawą rękę za głowę. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą ze stron.
4. PRZYCIĄGANIE KOLANA W PLANKU
Ćwiczeni zaczynamy w pozycji PLAN ( podpór leżąc przodem, dłonie na wysokości barków, barki, biodra i pięty tworzą jedną linię, pośladki i brzuch mocno napięte, głowa jest przedłużeniem tułowia). Przyciągamy prawe kolano po łuku do prawego łokcia i wracamy do pozycji wyjściowej, stale utrzymując ciało w jednej linii. Powtarzamy 15 razy na każdą nogę.
5. BURPEES
Ćwiczeni zaczynamy w pozycji jak wyżej z lekko rozstawionymi stopami. Energicznie przyciągamy kolana do pozycji przysiadu podpartego i z tej pozycji wykonujemy wyskok z ramionami wyciągniętymi ku górze. Wracamy do pozycji przysiadu podpartego a potem do planku. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy.
Zobacz powyższe ćwiczenia na wideo
1
