Jumping jacks – pajacyki
Stajemy prosto, nogi złączone, ramiona wzdłuż tułowia. Wykonujemy wyskok do rozkroku, a ramiona kierujemy do góry nad głowę. Następnie robimy zeskok do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Przysiad w oparciu o drzewo ścianę
Opieramy się o ścianę tak, aby biodra były na wysokości kolan. Uda i łydki tworzą kąt 90 stopni. Kolana nie wychodzą poza linię stóp, plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona równolegle do podłoża wyciągnięte przed siebie. Zostajemy w tej pozycji 30- 40 sekund.
Pompki
Wykonujemy podpór przodem. Tułów i kończyny dolne znajdują się w jednej linii, a ciężar ciała opiera się na wyprostowanych ramionach oraz palcach stóp. Wzrok skierowany jest do przodu, nogi i stopy są złączone, palce dłoni są skierowane do przodu, a ręce ustawione na szerokość barków.
Uginamy ramiona w stawach łokciowych i opuszczamy klatkę piersiową w dół. Kiedy klatka piersiowa prawie dotknie podłoża, prostujemy ramiona i powracamy do pozycji wyjściowej.
Przez cały czas trwania ćwiczenia pamiętamy, aby zachować sztywność tułowia, który wraz z nogami tworzy tzw. deskę. Ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, prostowników grzbietu oraz mięśni brzucha. Wykonujemy po 10 pompek w 3 seriach.
Pompka z rotacją
Przyjmujemy pozycję, jak do pompki. Wykonujemy ugięcie ramion z rotacją tułowia w lewą stronę. Ciężar tym samym przenosimy na prawą rękę. Wracamy do pozycji startowej i powtarzamy to samo na prawą stronę. Wykonujemy 10 powtórzeń w 3 seriach.
Spięcia brzucha
Kładziemy się na macie na plecach. Uginamy nogi w stawach kolanowych pod kontem 90 stopni. Stopy oparte o podłoże. Dłonie trzymamy na potylicy.
Głowa lekko uniesiona nad podłożem. Łokcie skierowane na zewnątrz. W tej pozycji bierzemy wdech, a następnie podczas wydechu wykonujemy skłony tułowia w przód.
Pamiętamy, aby nie przyciągać brody do klatki piersiowej, podczas ćwiczenia patrzymy w górę i nie ruszamy głową. Odcinek lędźwiowy musi przylegać do maty. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.
Przysiady ( squat)
Stajemy w rozkroku, ramiona układamy wzdłuż tułowia. Wykonujemy squat, pamiętając o tym, aby kolana nie wyszły za palce stóp, wypychając pośladki do tyłu, ramiona unosimy przed sobą.
Wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie doskonale rzeźbi mięśnie ud i mięśnie pośladków. Powtarzamy 15 razy w 3 seriach.
Krab pompki
Przyjmujemy pozycje kraba. Wykonujemy ugięcie ramion w stawach łokciowych, kierując je ku tyłowi. Powracamy do pozycji startowej. Powtarzamy 10 razy w 3 seriach.
Podpór przodem
Start w podporze przodem. Tułów i kończyny dolne znajdują się w jednej linii nieruchomo, a ciężar ciała opiera się na wyprostowanych ramionach oraz palcach stóp.
Wzrok skierowany jest do przodu, nogi i stopy są złączone, palce dłoni są skierowane do przodu, a ręce na szerokość barków. Mocno napinamy brzuch stabilizując postawę. Utrzymujemy tą pozycję 30 sekund.
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Przyjmujemy pozycję wyprostowaną. Rozpoczynamy lekki trucht z wysokim naprzemiennym unoszeniem kolan. Tułów wyprostowany, brzuch mocno napięty.
Wypady
Przyjmujemy pozycję wyprostowaną. Wykonujemy wypad w przód lewą nogą (duży krok w przód kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką), pamiętając aby kolano nie wychodziło przed stopę.
Powracając do pozycji wyjściowej mono odpychamy się od podłoża z pięty. Ramiona pracują naprzemiennie. Powtarzamy kwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie kształtuje nie tylko pośladki, ale też uda i łydki. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.
Podpór bokiem
Start leżenie bokiem. Opieramy ciężar ciała na przedramieniu oraz lewej stopie. Prawą dłoń kładziemy na biodrze. Nogi, tułów i głowa tworzą jedną linię.
Mocno napinamy pośladki, brzuch. Pozostajemy w tej pozycji 30 sekund.
Na zdjęciach: Aneta Jemioł - Mistrzyni Europy w Oyama Karate
www.fit.pl
1
