Do ćwiczeń z krzesłem będziesz potrzebowała:
- dwóch krzeseł
- maty do ćwiczeń
Step Ups
Prawą nogę stawiamy na krześle a lewą nogę na ziemi. Wchodzimy na krzesło z energicznym przyciągnięciem lewego kolana do klatki piersiowej. Następnie schodzimy w dół. Ramiona pracują naprzemiennie, jak przy swobodnym chodzie. Tułów lekko pochylony w przód.
Wykonujemy po 10-15 powtórzeń w trzech seriach na każdą stronę. Ćwiczenie doskonale wpływa na mięśnie ud i posladków.
Przyciąganie kolan w pozycji plank
Przyjmujemy pozycję plank przodem na wyprostowanych rękach, nogi opieramy na krześle.Przyciągamy naprzemiennie kolana do klatki piersiowej (15 powtórzeń na każdą nogę w trzech seriach).
Ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i kręgosłupa oraz mięśnie pośladków i ud.
Odwrócony plank z liftem
Kładziemy się na placech, nogi układamy na krześle, ramiona wzdłuż tułowia. Unosimy wysoko biodra, pamiętając, abu przez cały czas mięśnie brzucha i pośladków były napięte. Podnosimy lewą nogę prostopadle do podłoża i opuszczamy.
Ćwiczenie powtarzamy naprzemiennie po 10-15 razy na prawą i lewą stronę w trzech seriach. Pięty powinny być mocno wciśnięte w krzesło, dzięki czemu mięśnie pośladków pracują jeszcze lepiej.
Wykrok z jedną nogą opartą o krzesło
Stajemy tyłem do krzesła, 2 kroki przed nią. Jedną stopę opieramy o krzesło, drugą stabilizujemy postawę na podłożu. Kolano stopy ustawionej na podłożu nie może przekraczać linii palców.
Wykonujemy półprzysiad na jednej nodze, zbliżając kolano nogi zakrocznej (opartej o krzesło) do podłoża.
Robimy po 15 powtórzeń na obie nogi, w trzech seriach. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladki i ćwiczy równowagę.
Ćwiczenie na triceps
Stajemy tylem do krzesła, opieramy dłonie na krześle, łokcie układamy blisko ciała, nogi uginamy, zachowując kont prosty.
Ściągamy łopatki, klatka piersiowa napięta, barki odwiedzione w tył. Opuszczamy tułów tak aby łokcie utworzyły kąt 90 stopni, tak aby ruch angażował tricepsy.
Ćwiczenie powtarzamy 15 razy wtrzech seriach.
Triceps kick dips
Przyjmujemy pozcyję, taką jak w poprzednim ćwiczeniu. Podczas opuszczania wykonujemy wznosy nogą lewą lub prawą.
Powtarzamy ćwiczenie 15 razy, na każdą nogę w trzech seriach.
Unoszenie wiszących kolan do klatki piersiowej
Do tego ćwiczenia będziemy potrzebowali dwóch krzeseł. Opieramy się na ramionach wisząc między dwoma krzesłami, nogi ugięte. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej i powoli opuszczamy. Ćwiczenie wykonujemy w ciągłym zwisie, pamiętając o mocno napiętym brzuchu.Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i mięśnie ramion. Wykonujemy 15 powtórzeń w trzech seriach.
1
