Ćwiczenie 1
Squat – wykonuj 30 sekund w trzech seriach (po każdej serii 10 sekund przerwy). To ćwiczenie doskonale rzeźbi mięśnie ud i mięśnie pośladków.
Wykonujemy squat, pamiętając o tym, aby kolana nie wyszły za palce stóp, wypychając pośladki do tyłu, trzymamy ręce na ziemi. Następnie wykonujemy wyskok, tak wysoko jak jesteśmy w stanie, prostując nogi, ręce trzymamy w dole. Lądujemy na ugięte kolana.
Ćwiczenie 2
Kolejne ćwiczenie na pośladki wykonujemy w klęku podpartym. Przyjmujemy pozycję, pamiętając by ciało znajdowało się w linii prostej, dłonie rozstawiamy na szerokość ramion. Unosimy lewą ugiętą nogę , tak, jak byśmy chcieli ją najbardziej zbliżyć do podudzia. Kiedy udo będzie równoległe do podłoża wstrzymuj ruch, a następnie zacznij opuszczać nogę.
Ćwiczenie 3
To ćwiczenie na pośladki wykonaj w trzech seriach po 20 razy na każdą nogę.
Pozostajemy w klęku podpartym. Plecy i ramiona proste, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Ramiona rozstawiamy na szerokość ramion. Uginamy jedną nogę i z wdechem odwodzimy ją w bok. Robiąc wydech wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy po 20 razy na każdą nogę w trzech seriach.
Ćwiczenie 4
Nadal pozostajemy w klęku podpartym. Wyprostowujemy lewą nogę. Z wdechem wykonujemy odwodzenie nogi w tył. Ruch zatrzymujemy w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni pośladków. Pamiętaj, aby podudzie było przedłużenie kręgosłupa, nie doprowadzaj do wygięcia dolnego odcinka kręgosłupa. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej, przyciągając kolano do klatki piersiowej.
Ćwiczenie na pośladki powtórz po 20 razy na każdą nogę, w trzech seriach.
Ćwiczenie 5
Na macie wykonujemy plank bokiem. Wspieramy się na lewej ręce i unosimy biodra wysoko, pamiętając by biodra tworzyły jedną linię z kręgosłupem. Następnie z wdechem unosimy nogę do góry. Robiąc wydech wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6
Ćwiczenie na pośladki wykonujemy przez 30 sekund na każdą stronę, w trzech seriach.
Wykonujemy przysiad z lekkim wykrokiem, pamiętając o zachowaniu prostej sylwetki. Ręce pracują na przemian. Wykonujemy podskok, odbijając się z nogi, która znajduje się z przodu, wyprostowaną nogę przyciągamy do klatki piersiowej, uginają ją w kolanie, lądujemy do przysiadu.
Ćwiczenie 7
Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund na każdą nogę, w trzech seriach.
Wykonujemy lekki przysiad. Lewą nogę wysuwamy do przodu. Następnie wysoko wybijamy się w górę i lądujemy w przysiadzie, wysuwając prawą nogę do przodu.
Ćwiczenie na pośladki powtarzamy przez 40 sekund w trzech seriach.
Na zdjęciach Aneta Jemioł - Mistrzyni Europy w Oyama Karate
www.fit.pl
1
