Spacer na rękach - Stań wyprostowany, stopy złączone. Pochylając się do przodu dotknij dłońmi podłogi. Pamiętaj przy tym o wyprostowanych nogach (ale nie zablokowanych w kolanie). Powoli pochylaj się wysuwając dłonie co raz dalej, tak jakbyś robił nimi malutkie kroczki. Gdy zajdziesz się w pozycji jak do robienia pompek, zacznij się cofać aż wrócisz do pełnego wyprostowania.
Wysokie podskoki - Delikatnie ugnij nogi w kolanach i wyskocz najwyżej jak potrafisz. Jednocześnie postaraj się przyciągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej i zrób wymach rękami. Opadając szybko wyląduj na mocno ugiętych kolanach. To z pozoru trudne ćwiczenie, bo jedno powtórzenie trwa ułamek sekundy. Po kilku próbach z pewnością uda ci się zsynchronizować wszystkie ruchy.
Pompki z klaśnięciem - Zaczynamy od tradycyjnej pompki, jednak gdy zaczniesz unosić klatkę piersiową zrób to na tyle szybko i mocno by jeszcze klasnąć w dłonie i z powrotem ustawić je na podłodze zanim twój tors dotknie podłoża.
Wspinaczka - Oprzyj dłonie na podłodze, prawą nogę przyciągnij pod klatkę piersiową tak by dotknąć jej kolanem, drugą nogę wypchnij daleko w tył. Poruszając się do przodu przyciągnij lewą nogę, a prawą zostaw wyciągniętą i wyprostowaną. Przejdź tak kilka metrów.
Burpees - Zaczynamy na mocno ugiętych nogach, ręce opieramy przed sobą na podłodze. Następnie wyrzucamy nogi do tyłu, robimy jedną pompkę i natychmiast podrzucamy nogi do przodu, by znaleźć się w pozycji jak do przysiadu, po czym wyskocz wysoko do góry. Ważne by całość powtórzyć w szybkim tempie.
Plank - Leżąc na podłodze ugnij ręce w łokciu i oprzyj ciężar ciała na całym przedramieniu oraz samych palcach u stóp. Przechylając całe ciało na prawy bok oderwij lewą rękę od ziemi i przyciągnij do tułowia. Wytrzymaj tak 30 sekund, po czym zmień strony.
Siedzenie przy ścianie - Kto potrzebuje krzesła jeśli ma ścianę? Opierając się o ścianę opuść tułów tak by ugiąć kolana by tworzyły kąt prosty. Pamiętaj by całe plecy dotykały ściany. Wytrzymaj minutę. W tym czasie możesz użyć hantli lub butelek z wodą by popracować przy okazji nad bicepsem.
Wyciągnięty przysiad z podskokiem - Tradycyjne przysiady są dla ciebie zbyt proste? Spróbuj podczas unoszenia tułowia w górę wyskoczyć najwyżej jak potrafisz, jednocześnie wyciągając oba ramiona i jedną nogę do przodu.
Supermen - Leżąc na brzuchu wyciągnij obie dłonie jak najdalej przed siebie, cały czas trzymając wyprostowane nogi i pięty złączone razem. Jednocześnie unieś ręce i nogi do góry, wyginając się w kształt łagodnej litery „U”.
Literki -Choć to ćwiczenie wygląda dość humorystycznie, działa świetnie na nasze ramiona i barki. Zacznij leżąc na brzuchu, ręce i nogi wyciągnięte, tak by całe ciało tworzyło literę „I”. Unosząc ręce nad głowę układaj je kolejno w literki - I, Y, T, W, O. Ostatnią pozycję wykonasz chwytając się dłońmi za plecami.
www.fit.pl
1
